Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

A legnépszerűbb átmeneti böjtöléses stílusok elemzése

A legnépszerűbb átmeneti böjtöléses stílusok elemzése

 

Beszéltünk már az átmeneti böjtöléses étkezési módszerekről többször, amelyeknek az a lényege, hogy meghatározott ideig nem veszel magadhoz ételt. A böjtölés ideje terjedhet tizenegynéhány órától egészen 36 óráig is (és akár tovább is, de ez már nem igazán fitness célú vagy gyakran ismétlődő). Az átmeneti böjtölés előnyei között említhetjük a kalória csökkentést és az éhség menedzselését, valamint a hormonális manipulációt. Hogy melyik aspektus lesz az elsődleges, azt a specifikus böjt stílus határozza meg. Az alábbiakban a sportunkban leginkább használatos változatokat elemzem, és mivel a lényegi különbség a nem evés hosszában van, én is így kategorizáltam őket, a leghosszabbtól a legrövidebbig.

Lakomázás/böjtölés (Feast/Fast)
Ezt a modellt már 8 éve alkalmazom, tulajdonképpen saját kútfőből kialakítva. Igazából nem volt a célja a böjtölés mélyebb kiaknázása, egyszerűen az történt, hogy míg élveztem a csaló napok előnyeit a zsírégetés és mentális felüdülés tekintetében, az emésztőrendszeri "csatatér" utána nem volt kellemes. A zabálás utáni napon nem csak, hogy többet jártam vécére, de fájt a hasam és küzdelem volt az evés újra. Én abból a régi iskolából jöttem, mely szerint azonnal vissza kell állni a megtervezett evésre, ha eltérsz tőle, csalsz. Esetemben ez egy tál zabpelyhet és számos tojást jelentett reggel mindjárt. Ha azonban a csaló napon toltam a tésztát, fagyit, sütiket és steak-et (igen, egyszerre), akkor másnap reggel a legutolsó dolog, amire vágytam, az evés volt!

Egy idő után kidobtam a testépítő dogmát és elkezdtem kitolni a következő étkezésem idejét, először egy pár órával, aztán még tovább. Végül egyáltalán nem ettem a csalás utáni napon. És az eredményeim még jobbak lettek!

 

Előnyök: A nem evés napja nagy mennyiségű kalória elvonását jelenti és ez a legalapvetőbb a zsírégetés szempontjából. De van itt olyan specifikus ok is, ami a megelőző napi megemelt ételbevitelhez kötődik. Lényegében arról van szó, hogy diéta során a leptin szint lecsökken, ami hátráltatja a fogyást, míg a csalással kicsit visszaemelhetjük a leptint. A csaló nap utánra téve a böjt nap két dolgot ér el:

1) Megakadályozza a zsírlerakódást egy durva csalónap után, mivel egy nagy hiányt kreál.

2) A megemelkedett leptin szint a sok kajától lehetővé teszi, hogy a böjtös napon még jobb legyen a zsírégetés.

De mint mondottam, ez a stílus leginkább egy gyakorlatias megközelítés volt, ami segített a kellemetlen közérzetet elhárítani. Már akkor használtam ezt a módszert, amikor még nem néztem utána a böjtölés tudományos hátterének és a dolog működött!

Hátrányok: Van egy pár. Hogy a stílus működjön, kell előtte egy zabálós nap ugyebár. Aki nem él ezzel, az nem tudja ezt a kettősségre alapuló rendszert kialakítani. A másik, hogy itt igazából egy 32-36 órás böjtről beszélünk, mert ha az utolsó csaló napi étkezésed lefekvés előtt van (ami mondjuk 10 órakor történik) és nem eszel másnap egyáltalán, akkor az azutáni nap reggeli az első kajálás. Sok ember számára ez már nagy nehézséget jelent.

Véleményem szerint egy kis megszokással bárki ki tudja bírni ezt, de mégis sokaknak ez a másfél napos nem evés túl merész felvetés. Számukra átmenetként meg szoktam engedni egy kis vacsorát a böjtös nap estéjén. Ez nem vesz el igazán a hormonális hatásból, de visszarak egy kis kalória mennyiséget.

 

Hogyan és mikor használom: Én nagy híve vagyok a csaló napoknak és szinte minden héten alkalmazom ezt a módszert. Vasárnaponként csalok, mert szeretem a nachos-t és a chicken wings-et az amerikai foci közvetítés közben. Ez azt jelenti, hogy hétfőnként nem eszek egyáltalán. Szerintem ez a legtöbbek számára azért is remek, mert a hétfő a leghektikusabb, legzsúfoltabb nap és a pár óra, amit a nem evés megspórol nekünk, jól jön. És egyben, amikor el vagy mással foglalva, akkor nem veszed észre annyira, hogy éhes vagy!

Összegzés: Mivel ez tulajdonképpen az én módszerem, nem lehetek teljesen objektív, de nekem és a klienseimnek működik ez a módszer.

A 24 órás böjt (Eat-Stop-Eat)
Ez a módszer azt takarja, amit a neve leír: 24 órán keresztül nem eszel. Mondjuk egyik nap este 8-kor van az utolsó étkezésed és másnap este nyolckor eszel újra. Ezt hetente 1-3 alkalommal ajánlják, a leggyakoribb a heti kettő.

Ez a módszer Brad Pilon nevéhez fűződik leginkább, aki már több éve megírta a könyvét erről, amely olvasmányos és jól alátámasztott. Brad elsők között volt, aki az átmeneti böjtölést hirdette és az ő megközelítése inkább életstílus, sem mint egy zsírégető diéta ciklus.

 

Előnyök: A módszer több okból is jól működik. Az első, hogy mindenféle életstílushoz hozzáilleszthető és igen nehéz elrontani, mivel az egyetlen szabály, hogy ne egyél 24 órán át! Ahogy látjuk, ez rövidebb időszak, mint az én 32-36 órás módszerem.

Ahogy mindig, a módszer egyik lényege itt is a magunkhoz nem vett nagy mennyiségű kalóriában rejlik. Ha például tipikusan 2,000 kalóriát viszel be naponta, az 14,000 kcal hetente. Ebből két nap böjtöléssel lejön 4,000 kalória, ami önmagában kb. mínusz fél kiló zsír. Adj hozzá némi edzést és könnyedén tapasztalsz majd zsírvesztést!

A kalória manipuláción túl ez a böjtölési módszer remekül működik a hormonális környezetre gyakorolt hatása miatt is. Amikor ezt említjük, akkor két hormonra gondolunk elsősorban, az inzulinra és a növekedési hormonra. Ami az inzulint illeti (tároló hormon), minél ritkábban eszel, annál kevesebbszer emeled meg az inzulin szintedet. Ez nyilvánvaló és az is, hogy ez segíti a zsírégetést, mivel a folyamatosan megemelkedett inzulin szint fékezi a zsírégetést.

Emiatt minél ritkábban eszel, annál kevesebb inzulin problémád lesz, még akkor is, ha ugyanazokat az ételeket eszed ugyanolyan összmennyiségben! Ez mellesleg egy igen erős érv a tipikus gyakori, napi 5-6 étkezéses módszer ellen. Azonban, bár a böjt és ritkább evés segít lent tartani az inzulint, ez még nem elég a jó zsírégetéshez, hacsak nincs jelen a növekedési hormon. Ezért a böjtölés hatása a növekedési hormonra igen fontos. A test megemelt szinten termel növekedés hormont a következő helyzetekben:

1) Alvás alatt és közvetlenül utána
2) Edzés után (akár csak 10 perc edzés elég)
3) Böjt alatt és közvetlenül utána

Nem nehéz ezekből egy ideális forgatókönyvet összerakni, amelyet Pilon tárgyal is a könyvében. Ha sok növekedési hormon alvás alatt termelődik és böjtölés alatt, akkor nyilvánvaló, hogy érdemes a kettőt összekötni, vagyis felkelés után nem enni, amely praktika meghosszabbítja a magas növekedési hormon szint jelenlétét. Aztán edzéssel erre még rásegítesz. Összességében ez maximalizálja a növekedési hormon jelenlétét és hatását és így az alacsony inzulin + sokáig magas növekedési hormon egy párját ritkító kombó a testzsír pusztítására!

Végezetül a módszer igen flexibilis és bárhogyan beilleszthető az életedbe. A böjtös napok szabadon elmozgathatók, stb. (heti kalória deficitben kell pusztán gondolkodni).

A szerkesztő: A módszer "zsenialitása" abban is megmutatkozik, hogy a 24 óra böjt mellett mégis minden nap eszik az ember, vagy a váltás időpontja előtt vagy utána. Emellett a koplalás nagy része éjszakára esik.

Hátrányok: Nem sok van! Egyesek még a 24 órás nem evést is soknak találják, ami azonban nem egyedi problémája az Eat-Stop-Eat módszernek. Vannak, akik valóban nem jól tűrik a hosszabb böjtölést, nekik alacsony vércukor problémáik vannak tipikusan. Ha ebbe a kategóriába esel, akkor legyél óvatos!

A másik megfontolás az lehet, hogy egyesek nem akarják kihagyni az edzés utáni étkezést, de van edzésük böjt napon. Ezt úgy lehet kezelni, hogy vagy a böjt időszak végére rakod az edzést, vagy úgy osztod be, hogy a pihenőnapokon ne egyél.

Hogyan és mikor használom: Ez az a módszer, amit akkor használok, amikor nagyon elfoglalt vagyok és este kell edzenem. A másik alkalom, amikor jó fegyver, ha társasággal elmegyek valahova és nem akarom figyelni, hogy mit eszek. Például, ha péntek este elmegyünk valahova, akkor csütörtök este 8-kor lesz az utolsó étkezésem.

Összegzés: Bár ez a stílus többet tud, mint simán a "kárelhárítási" szerep, nekem jó szolgálatot tesz ilyen alkalmi szinten is. Sok kliensem számára ez azonban egy kvázi "minden másnap" módszer, ami jól működik nekik.

A 20 órás böjt, avagy a Harcosok Étrendje (Warrior Diet)
Ez volt az első strukturált böjt, amit kipróbáltam 2002-ben. A diéta elmélete egyszerűen 20 óra böjt 4 órás evési periódussal. Ahogy a neve is mondja, a régi korok harcos életmódját utánozza, akik nyilvánvalóan nem voltak a napi 6 étkezéses módszer követői. A szerző szerint a rómaiak vagy a spártaiak is napi 1-2 étkezéssel dolgoztak, egy nagyobb este és néha egy könnyebb reggel. Ezt követi ez a diéta is, de hozzáteszem, sokszor éri kritika, hogy nem "igazi" átmeneti böjt.

Ez azt jelenti, hogy sok esetben a kis délelőtti étkezés, plusz a nagyobb vacsora megfelel a fogyás céljának, de a közöttük lévő 8-10 óra nem elegendő egyesek szerint a böjtölés előnyeinek teljes kiaknázására. Emellett a rendszer megengedi, hogy kisebb mennyiségű tápanyagbevitel legyen nap közben is mint gyümölcsök, zöldségek, néhány adag protein (turmixok beleértve), ha szükséges és kívánatos. Emiatt is úgy gondolják egyesek, hogy a Harcosok Étrendje nem böjtölési rendszer. A gyakorlatban azonban a legtöbben kihagyják a napközbeni kisebb étkezéseket és egyszerűen egy nagy vacsorával érik be.

 

Előnyök: Ahogy a 24 órás böjtnél is, a 20 órás böjt segít a megemelkedett növekedési hormon előnyeit élvezni. És ahogy minden böjtölésnél, lecsökkent kalória bevitelt tapasztalunk. Az egyedibb előnye ennek a módszernek az, hogy mivel 1 nagy étkezés van, ennek összetétele nem annyira kritikus, mint ahogy gondolnád. Ha megfelelő mennyiségű proteint bejuttatsz, akkor ehetsz "szemetebb" módon és mégis jó eredményeket érhetsz el (Ezzel nem tudom, hogy egyetértek-e! Amikor minden nap csak egyetlen lehetőséged van, hogy bevigyél minden élethez nélkülözhetetlen tápanyagot, akkor nem lehet az étkezés csak egyetlen aspektusára figyelni mint pl. a proteinre - a szerk.) Emellett az egyetlen étkezés az életet egyszerűbbé teszi és a kevesebb gondolkodás kevesebb hibalehetőséget ad.

 

Hátrányok: Nem egyedi problémája a módszernek, de egyesek küzdelmesnek érzik az éhséget. A fő hátrány a tapasztalatom szerint, hogy amikor egyetlen étkezéből kell megoldani mindent, akkor az a kaja elég nagy. Olyan nagy, hogy diszkomfort érzethez vezethet. Emiatt egyesek kevésbé egészséges ételekre támaszkodnak, mert nehezebb megenni 2000 kalóriát csirkemellből, zöldségből és rizsből, mint csirkeszárnyakból és sültkrumpliból.

 

Összegzés: Általában véve jó étkezési stílus és könnyű követni. Az egyik kritika, ami éri a módszert az, hogy nem tudományos kutatásokra, hanem anekdotákra épül. És bár egyes átmeneti böjtölés források emiatt félresöprök a Harcosok Étrendjét, én úgy érzem, hogy tisztelettel el kell ismerni az érdemeit, mivel ez volt az a könyv, ami sok évvel ezelőtt megnyitotta az emberek elméjét.

A 16/8 órás böjt (LeanGains)
Martin Berkhan rendszere, amely tipikusan 16 óra böjtölésre és a maradék 8 óra étkezési periódusára épül, mely során annyi étkezést iktatsz be, amennyit akarsz (tipikusan 3). Ez a rendszer súlyzós edzéssel való integrációra készült eleve és így vannak benne specifikus edzés körüli étkezés ajánlások, és szinte minden tekintetben a legösszetettebb átmeneti böjt módszer.

Berkhan jó munkát végez a kutatási háttér megvilágításával is, és a kliensei remek eredményeket mutatnak.

 

Előnyök: A böjtölés minden előnye mellett a LeanGains kiemelkedik, mert magas szintű hormon manipulációra képes. Bár a 24 órás/"minden másnap" stílusok is megadják ezeket az előnyöket, azok nem alkalmasak mindennapos használatra, míg a LeanGains igen. Emiatt itt mindennapos lesz a növekedési hormon megemelkedéséből származó előny és így az eredmények is!

A naponta ismétlődő rendszer azt is jelenti, hogy mindennapossá válik a rutin és nem tapasztalható olyan ingadozás az éhségben, mint más rövidebb rendszereknél. Másképp fogalmazva, nehezebb ritkábban hosszabbat böjtölni (pl. 24-36 órát heti 1-2 alkalommal).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a nagyobb, de ritkább étkezések jobban csillapítják az éhséget, mint gyakoribb kis étkezések. Tehát telítettebb leszel hosszasabban.

Hátrányok: Igen kevés hátránya van a LeanGains-nek és ezek is inkább a logisztikából adódnak. Ahogy láttam és olvastam, ez a rendszer akkor a leghatásosabb, ha az edzés éhgyomorra történik és a böjt megtörése az edzés utáni étkezés. Egyesek számára ennek kivitelezése problémás, mert a táplálási időszak alkalmatlan időre esik. A klienseim többsége reggel 6, vagy este 6 körül tud edzeni.

Mivel 16 órás koplalást akarunk, amely az edzés utáni étkezéssel ér véget és indít be egy 8 órás táplálkozási periódust, láthatod, hogy mindkét edzésidőpont kihívást jelent. A reggeli tréningnél az előző napon 16 h-kor kell befejezned az evést. Itt már látok (elméleti) akadályokat.

1) A délután 4 órai táplálkozás berekesztés miatt lehetnek társadalmi élethez kapcsolódó kellemetlenségek, azaz nem tudsz együtt enni a családdal vagy társasággal (kivéve az olasz családoknál, ahol a vasárnapi "vacsora" érthetetlen módon délben kezdődik és naplemente után ér véget).

2) Ebben a felállásban szinte percre megegyezik a táplálkozási időszak és a munkaidő, ami miatt nehéz enni és még élvezni is azt.

3) A harmadik probléma, hogy jó sok ébren töltött böjtös óra van még az utolsó étkezés után. Tapasztalatom szerinte sok kliensnél nem működik az, ha meg van határozva egy étkezési "záróvonal".

Mindezt elmondva, ha ki akarod próbálni a LeanGains-t és csak reggel tudsz edzeni, akkor is lehetséges, csak legyél tisztában a buktatókkal. Ahogy minden más rendszernél, alakítsd úgy a dolgokat, hogy neked megfeleljenek.


Hogyan és mikor használom: Ez a módszer nagyon passzol az életembe, mert otthonról dolgozok. Számomra tehát nagyon egyszerű az étkezéseket és edzéseket egymáshoz hangolni és nem gond, ha utolsó pillanatban van változás. A hét legtöbb napján (rendszerint szerdától szombatig) valamiféle 16/8 böjtöt csinálok. Edzeni valamikor dél és 2 óra között szeretek és annak alapján lövöm be az előző napi utolsó étkezésemet, hogy tudom, másnap mikor tréningezek. Néha 18 órás böjtnél lyukadok ki, de ez nem nagy gond!

Összegzés: Ez talán a legkifinomultabb átmeneti böjtölés stílus, mind a szándékában, mind a kivitelezésében. A legtöbb böjt a kalória hiány miatt hatásos, a LeanGains a hormonjaidat teszi a csatlósoddá, ami királyság!

Ez az átmeneti böjt stílus a komoly embereknek való és azoknak, akik már nem annyira zsírosak (Berkhan szerint ez nem így van - a szerk.), és ismétlem, hogy ez a módszer az, ami igazán a fitness világára készült és kiemelkedő eredményeket szül olyanoknál, akik rendszeresen edzenek.

Érdemes megemlíteni, hogy Martin Berkhan egyike azoknak, akik vállukon hordozzák a böjtölés mozgalmát és éveket töltöttek el fitness szakértőkkel való vitatkozással (mint én) azokról az elképzelésekről, amelyeket "tényeknek" ismertünk korábban.

 

Összefoglalás
Most már mindent tudsz nagy vonalakban a legnépszerűbb böjtölési stílusokról. Ha ilyet keresel, egyszerűen válassz ezek közül olyat, amelyik a legjobban megfelel a körülményeidnek.

A legfontosabb, hogy az átmeneti böjtölés önmagában még nem egy specifikus diéta, tehát ezen belül nyugodtan válassz olyat, ami neked szimpatikus, legyen az alacsony szénhidrátos, paleo, vegan, vagy bármi ezek között. Az átmeneti böjtölés egy étkezési mód, egy táplálkozási életmód, ami lehetővé teszi, hogy hatásos és kényelmes módon érd el a céljaidat és meg is tarthasd az ideális fizikumodat!

 

Írta: John Romaniello

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone