Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

A gyors regenerálódás 7 titka

A gyors regenerálódás 7 titka
 

Gyors regenerálódás=gyors növekedés!
Nagyobb izomtömeget, erőt és teljesítményt akarsz olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak lehet? A gyors fejlődés két egymással szoros kapcsolatban lévő változó függvénye: az edzésé (a fizikai terhelés okozta stresszé) és a regenerálódásé, felépítő folyamatoké.

 

 

 

 

Alapjában véve tehát úgy gyorsíthatod fejlődésed ütemét, hogy vagy az edzéseden javítasz, vagy a tested regenerálódását támogatod meg külső segítséggel. Azt mondtam, hogy vagy-vagy? Sokszor gondolkodunk így, de hidd el, elhibázott megközelítésről van szó! Kimásolod egy profi edzéstervét az újságból, végre is hajtod, de nem pihensz annyit, nem eszel annyit, mint egy profi, hogy egyebekről ne is beszéljünk...

Szóval alapjában véve úgy gyorsíthatod fejlődésed ütemét, hogy javítasz az edzéseden és a tested regenerálódását elősegítő folyamatokat is maximálisan megtámogatod külső segítséggel. Az utóbbi támogatására szolgáló módszerekről keveset hallani, pedig az edzés utáni regeneráció, a felépítő folyamatok elősegítése igazából az a pont, ahol az edzésbe befektetett energia megtérülhet, izomként realizálódhat, ám könnyedén el is veszhet - egyszóval ezen áll, vagy bukik a sikered!

Az optimálisan lezajlódó regenerálódás eredményeként:

  • Növelheted az egyes edzések között bekövetkező fejlődést
  • Csökkentheted a sérülések veszélyét
  • Enyhítheted, kezelheted a sérülésekből fakadó fájdalmakat
  • Erősebben, gyakrabban és nagyobb rendszerességgel edzhetsz

Az alábbiakban néhány olyan regenerációt elősegítő módszerről lesz szó, melyek kiállták az idő próbáját. Nem kell azonban mindet alkalmaznod, és különösen arra nincs szükség, hogy mind egyszerre vedd igénybe a maximális fejlődés logikája mentén haladva, ugyanakkor lesz néhány módszer, melyeket folyamatosan alkalmazni kell a maximális fejlődés érdekében, így esetleg csak ideiglenesen, nagyobb válaszreakciók kiváltása érdekében szüneteltethetők.

A szovjet irodalom azt igazolja, hogy a regenerációs technikák periodizált alkalmazása hatékonyabb, mint a holisztikus megközelítés. A holisztikus megközelítés leegyszerűsítve a világ egységességén, egész-személetén alapul, azon, hogy minden mindennel összefügg, a test gyógyítását így a test-lélek-szellem egységének figyelembevételével kell végezni. Jelen esetben a többféle regenerációs módszer együttes alkalmazásáról, vagyis annak kerüléséről van szó. Ettől eltekintve egyébként a holisztikus szemlélet a testépítésben csak segítheti fejlődésünket. Akkor vágjunk bele, tekintsük át a regenerálódást/felépítést legjobban támogató hét technikát!

Regenerációs technikák
1. Epsom só (keserűsó) fürdők
2. Regeneráló pulzáló elektromiostimuláció (izomstimuláció)
3. Krioterápia (jeges, jégtömlős kezelések)
4. Váltakozó hideg/meleg fürdő, vagy zuhany
5. Glikogén/fehérje reszintézist elősegítő italok
6. Idegrendszeri regenerálódást elősegítő kiegészítők
7. Masszázs

Epsom só fürdő
Az Epsom só kémiai neve magnézium-szulfát, általánosan elterjedt elnevezését az angliai Epsom után kapta, melynek ásványvizeiben fedezték fel kedvező tulajdonságait. Az elsőként ismertetett technika tehát 10-20 perces meleg, vagy forró vizes fürdőből áll, melyhez 200-400 gramm Epsom sót adunk. Ez nagyon egyszerű és hatásos módja az izmok ellazításának és a gyulladáscsökkentésnek. A kezelés további hatása, hogy a vér magnézium szintjét is megemeli, és megelőzi a túlzott vízvisszatartásnak "köszönhető" duzzadást, ödémát.

 

 

 

 

 

 

Egy nemrég publikált tanulmány úgy találta, hogy a meleg vizes, Epsom sóval megtámogatott fürdő szignifikánsan emelni tudta az átlagos vér magnézium szintet (átlagosan 104.68 ppm/ml kezdeti értékről 140.98 ppm/ml-re nőtt a vér magnézium szint egy hétnapos időszak alatt). Ennek az az oka, hogy a magnézium a bőrön át is képes felszívódni. Köztudott, hogy a magnézium a sportoló emberek számára nagyon fontos ásványi anyag, melynek hiánya ugyanakkor elég gyakori mind a sportoló, mind a nem sportoló lakosság körében. Pótlása segítheti az izom relaxációt és a tesztoszteron termelést.

Az Epsom sóval végzett fürdő fokozza az izzadást, segíti a mérgező anyagok eltávolítását a szervezetből. A magnézium-szulfát mindezen túl tágítja az ereket, elősegíti az izmok jobb vérellátását, és segít a gyulladások csökkentésében. Ennek eredményeként a fürdő nagymértékben képes gyorsítani a kemény edzések utáni regenerációt, ráadásul hatásosan mérsékli a gyulladásos reakciókhoz kapcsolódóan jelentkező izom és ízületi fájdalmakat.

A már idézett Birminghami Egyetem által végzett tanulmány úgy találta, hogy átlagos fürdővíz mennyiségben feloldott Epsom só 600 grammos adagolásig hatásosan és biztonságosan alkalmazható volt, és azt is kimutatták, hogy 300-400 g só már kellően hatékony. Ezt a módszert két-három alkalommal lehet használni hetente, különösen brutális edzések után, 10-20 perc hosszan. A forró vizes fürdő a tejsavnak az izmokból történő távozását is elősegít, valamint jobb oxigén- és tápanyag-ellátottságot eredményezhet.

Ne igyunk az Epsom sós vízből, ne használjuk belsőleg, szájöblögetésre sem, mivel ez a magas magnézium koncentráció következtében halálhoz is vezethet! (Tofil és tsai. 2005, Birrer és tsai. 2002)

Az Epsom só (keserűsó, magnézium-szulfát) Magyarországon a gyógyszertárakban kapható, 100 grammos kiszerelése 2005. tavaszán kb. 160 forint volt.

Pulzáló (lüktető) elektromiostimuláció
Elég durván hangzik a "regeneráló lüktető elektromiostimuláció" kifejezés, nem? (A módszert EMS-nek rövidítik.) A lényege, hogy az elektromos stimuláció izomösszehúzódást vált ki. Ez erőteljes megterhelést is jelenthet a vázizomzatnak, ám ha szub-tetániás, azaz nem maximális izomösszehúzódást kiváltó alacsony intenzitású elektromiostimulációt idézünk elő 1-9 Hz frekvenciával 15-20 percig, annak a hatása a masszázshoz hasonló lesz.

 

 

 

 

 

 

A módszer serkenteni tudja az izom véráramlását és így pumpáltságot, vérbőséget idéz elő. Az izmok ellazulását és az izomrostok közötti letapadások lebontását is eredményezi a technika. Az intenzitást (áramerősséget) alacsonyan kell tartani az itt megfogalmazott célok eléréséhez. További kedvező tulajdonsága az elektromiostimulációnak a fájdalomcsillapítás, fájdalomenyhítés. Erre a célra az 5 Hz-es frekvencia alkalmazása a legideálisabb.

A módszer az izomerő növelésére is felhasználható, ez természetesen más alkalmazási protokollt kíván (Brocherie és tsai. 2005).

Különösen jó hatású lehet egy szénhidrát-protein ital elfogyasztása után 15 perccel végzett elektromiostimulációs kezelés, ami felgyorsítja az izom regenerációját, és segíti az aminosavak és a glükóz izomba történő szállítását.

Thibaudeau ezekre a célokra a Compex sportkészüléket ajánlja, Magyarországon minden bizonnyal Omron készülékek szerezhetők be kb. 16,000-20,000 forinttól.

Nehéz volna az elektrostimuláció tárgyalásánál nem megemlíteni a vibrációs edzés hasonló hatásait, melynél az alacsony frekvenciájú vibrációs behatás idéz elő hasonlóan kedvező változásokat az izomzat regenerálásában.

 

 

 

 

 

 

Krioterápia
Ez a módszer tulajdonképpen a jéggel végzett masszázst jelenti. Kend be az érintett területet babaolajjal (hogy a sokkot megelőzd), és tedd a jégdarabot, jégtömlőt az izomhas közepére. Óvatosan kezd el a jégdarabbal körkörös mozdulatokkal masszírozni az izmot, fokozatosan növelve a körök átmérőjét. Tedd ezt öt-tíz percen át.

Ez a stratégia nagyon hatásos a fájdalom és a kínzó gyulladások enyhítésére, és így megelőzheted a túledzésből, túlzott terhelésből fakadó sérüléseket is. A kezelésekhez CryoCup-ot használhatunk (ha jó helyre születtünk), ami egy a jéggel történő kezelésre gyártott eszköz. Hasonlót otthon is előállíthatunk, illetve más eszközöket is alkalmazhatunk.

A jégmasszázst hőterápiával együtt is alkalmazhatjuk, amihez felhasználhatunk forró vizes tömlőt, forró fürdőt, vagy zuhanyt, szaunát. Ekkor a jeges masszázst használjuk először, majd ezután a hőterápiát. Ez drasztikusan növelni fogja a kezelt izom véráramlását, mivel a jégmasszázs összehúzza az ereket, majd az ez után használt hőterápiás módszer kitágítja azokat, vérbőséget előidézve.

Ne használd a jég/hő technika kombinációját, ha sérült vagy, mivel ez fokozhatja a gyulladást. Fájdalomcsökkentésre, gyulladások kezelésére csak önmagában használd a jég masszázst.

Váltakozó hideg/meleg fürdő, vagy zuhany
A módszer nevében már benne van, hogy miről is van szó (kontraszt fürdőként is ismert). Alkalmazásakor váltogass egy 30 másodperces hideg vizes kezelést két perces forró vizes kezeléssel, és ezt ismételd 3-4 alkalommal egymás után. Ez a módszer nagyon hatásos a perifériás véráramlás fokozására, ezáltal gyorsítva a regenerációt. Ezt a módszert se használd, ha komolyabb sérülésed, gyulladásod van.

 

 

 

 

A használt víz hőmérséklete befolyásolja a kezelés hatását is, ezért gondosan meg kell választanod a céljaidnak megfelelő hőmérsékletet. Példának okáért, a nagyon forró víz (40-45 Celsius fok) csökkenti az izomfeszülést (izomtenziót) és mérsékli a neuralgiát (idegfájdalmakat), míg a pusztán meleg víznek (35-38 Celsius fok) leginkább általános lazító, pihentető hatása van.

A váltakozó hideg/meleg fürdő, vagy zuhany típusát a fizikai aktivitás szerint kell megválasztani. Használj meleg, vagy forró fürdőt erő és gyors-erő edzések után, állóképességi edzés után viszont használj hideg vizes kezelést.

Súlyzós edzés után a váltakozó hideg/meleg fürdőnél, vagy zuhanynál a következő ajánlásokat tartsd be:

1) Magas intenzitású edzés után (erő, vagy gyors-erő edzés) 30 másodperces hideg vizes (de nem túl hideg) kezelést alkalmazz, majd utána két percig forró vizet, és ezt ismételd.

2) Nagy volumenű edzés után (hipertrófia, vagy erő-állóképességi edzés) 30 másodperces hideg vizes (olyan hideget, amilyet kibírsz) kezelést alkalmazz, majd utána két percig meleg vizet, és ezt ismételd.

A 36-37 C fokos vízben végzett 10-15 perces kádfürdő szintén jól alkalmazható passzív regeneráló eljárás, pihentető hatása miatt ezt is érdemes kipróbálni. A 26 C foknál melegebb vízben végzett alacsony intenzitású úszás részben kombinálni tudja a regeneráló edzés és a melegvizes fürdő kedvező hatásait. A hetente egyszer, vagy kétszer, 12-15 percig, illetve 5-6 percig tartó szaunázás is elősegíti a regenerációt.

 

 

 

 

 

 

Glikogén/fehérje reszintézist elősegítő italok
A gyors regenerálódás érdekében az edzés után azonnal el kell kezdeni feltölteni a glikogén raktárainkat, meg kell állítanunk a fehérjebontást vázizmainkban, és elő kell segíteni a nagyobb protein szintézist. Ha ezen feltételek közül valamelyiket nem sikerül teljesítenünk, akkor az gyengébb regenerálódást, a terheléshez való rosszabb adaptációt (alkalmazkodást) eredményez, ami a növekedés lassulásában realizálódik.

A kutatások azt mutatják, hogy fizikai terhelés, edzés után minél később jut szervezetünk a glikogén szintézishez szükséges szénhidráthoz és az izomfehérje felépítéshez szükséges aminosavakhoz, annál kevésbé lesz a pótlás hatékony. Az önmagában bevitt fehérje sem elegendő: fontos megérteni, hogy a maximális edzés utáni fehérjeszintézishez kellő mennyiségű szénhidrátot is be kell vinni a protein mellé. A szénhidrát által megemelt inzulinszint - melynek hatásához az edzés utáni nagyobb inzulinérzékenység is hozzájárul - ugyanis fokozza a fehérje anabolizmust, felépítést.

Logikus következtetés tehát, hogy edzés után "gyors" szénhidráttal és "gyors" fehérjével való tápanyag pótlás elmulasztása kedvezőtlenül hat gyarapodásunkra, és az is nyilvánvaló, hogy az izmok szénhidrát ellátását nem a magas fruktóz, vagy laktóz tartalmú kiegészítők, ételek segítik elő, hanem az inzulinszint megemelésére képes glükózt és glükóz polimereket tartalmazó italok.

Továbbmegyek: a tudományos kutatásokkal alátámasztott ANABOLIKUS KERETBE FOGLALÁS elve alapján az edzés előtt fél-egy órával is hasznos elfogyasztanod egy szénhidrát és fehérje alapú italt is. Az edzés utáni ital tehát a legideálisabb összeállításban magas glikémiás indexű szénhidrátokat, gyors felszívódású fehérjét (tejsavóprotein), és hozzáadott BCAA aminosavakat tartalmaz.

Idegrendszeri regenerálódást elősegítő kiegészítők
Külföldön és hazánkban is elérhetőek az agy működését serkentő, "nootróp" kiegészítők. Erre a célra egyébként leggyakrabban koffeint és efedrint szoktak használni, ami elég kockázatos gyakorlat. Az éberséget, szellemi teljesítményt növelő étrendkiegészítőket általában edzés előtt szokás alkalmazni a koncentráltabb edzés érdekében, de abban is van ráció, ha a tréning után alkalmazzuk ezeket.

 

 

 

 

Hogy miért? Természetesen azért, mert így felgyorsíthatod az edzés által kifárasztott központi idegrendszer regenerálódását. Az izmok erejét a szellemi frissesség nagyban meghatározza, könnyen megfigyelhetjük, hogy kialvatlanul gyakran az eddig használt súlyzókat ideiglenesen kisebbekre kell cserélnünk, és a mozgásunk koordináltsága is rosszabb lehet, ami fokozza a sérülésveszélyt.

A szokásos koffein-efedrin stimuláns formulák és összetevőik regenerálásra természetesen nem alkalmasak, mivel ezektől idegrendszered fáradtsága csak fokozódik. Nootróp kiegészítőként a Cavintonban található vinpocetint is felhasználják néha (külföldön, nem ajánlom), és pl. a Power Drive nevű termék pedig ginkót, tirozint, B6 vitamint, foszfatidilkolint, valamint dimethylaminoetanol-t (DMAE) tartalmaz. Ezek kombinálása egy izomregeneráló itallal edzés után maximalizálhatja a fejlődést.

 

 

 

 

 

 

Masszázs
Ellentétben azzal, amit a legtöbb ember hisz, a masszázs nem a véráramlás javításán, fokozásán keresztül hat (Shoemaker et al, 1997). A klasszikus masszázsfogások a következők: simítás, dörzsölés, gyúrás, ütögetés, vibráció. Alkalmazásukat legegyszerűbb szakemberre bízni (például gyógytornászra), bár önmasszázst is végezhetünk, nyilván kevésbé profi módon. A masszázs fő előnye abban rejlik, hogy fokozza a nyirokáramlást és csökkenteni tudja a gyulladásokat (különösen a mély szövet masszázs).

Az egyik leghatásosabb módszer az íngyulladások (tendonitis) és más gyulladások nem gyógyszeres kezelésére az Active Release Technique (ART), amely a mély szövet masszázs egy szabadalmaztatott fajtája. A masszázs a szalagok (ligamentumok) és izmok rugalmasságát is növelni tudja, és általános lazító, pihentető hatása van a szervezetre.

A masszázsnak jelentős hatása van az idegrendszer működésére, a masszázs a típusától függően csökkentheti a központi idegrendszer izgatottságát, de fokozhatja is. A nyak és a trapéz területének masszázsa nyugtató hatással rendelkezik: lassul a szívritmus, az anyagcsere, és fokozódik az erek tágulása. Az alsó hát masszázsának (különösen a simítás technikájának) ellentétes hatása van (Kurz, 2001). Más szavakkal, a nyak területének masszázsa helyreállító módba kapcsolja a szervezetet, míg az alsó hát masszázsa aktív módba kapcsol.

A masszázs időtartalma a sportoló testméretén és azon múlik, hogy helyi, vagy egész test masszázs kerül alkalmazásra. A következő ajánlásokat érdemes követni:

  • Testtömeg 60 kg vagy kevesebb: teljes test 40 perc, helyileg 20 perc
  • Testtömeg 60-75 kg: teljes test 50 perc, helyileg 25 perc
  • Testtömeg 75-100 kg: teljes test 60 perc, helyileg 30 perc
  • Testtömeg +100 kg: teljes test több, mint 60 perc, helyileg 35 perc

A helyi masszázs önmasszázsként is végrehajtható, a hát masszázsának kivételével, míg a teljes test masszázs képzett segítő igénybevételével jár. A teljes test masszázst (főleg a mély masszázst) a legjobb hetente csak egyszer, vagy kétszer alkalmazni, ennél többre nincs szükség, kivételt a túledzettség állapota jelenthet.

A regeneráló módszerek helyes használata
A regeneráló módszerekről megtanulni ezt-azt a feladat könnyebbik része. A neheze akkor jön, amikor mindezt megpróbáljuk a gyakorlatba átültetni, azaz megkíséreljük a megfelelő módszert használni a helyes időben. A szervezet a regeneráló módszerekhez is ugyanúgy adaptálódni tud, mint a különböző edzéstechnikákhoz, ami azt jelenti, hogy ami most működik, az a jövőben nem fog, különösen, ha az adott módszert gyakran, vagy folyamatosan alkalmazod.

A kezdőknek éppen ezért nem javasoltak az efféle komolyabb regeneráló technikák és edzésmódszerek sem, hiszen az ő szervezetük még kellően reagál az edzésre. Ha túl korán kezdik ezeket alkalmazni, akkor a későbbiekben már nem lesz mihez nyúlniuk. Ugyanez igaz egyébként a (természetesen káros, tiltott, stb.) doppingszer használatra is. Szóval ne használd a leghatásosabb technikákat alacsony stresszel járó edzések után!

Álljon itt egy rövid útmutató a regeneráló technikák használatáról:

Folyamatosan használható módszerek
Az egyetlen ilyen módszer a szénhidrát és fehérje tartalmú italok edzés előtti és utáni fogyasztása, melynek hiányában fejlődésed stagnálni fog, tömeged visszaeshet. A szervezetnek minden edzés után szüksége van tápanyagokra, így ha ezt a módszert csak alkalmanként használod, akkor lassan és kínkeservesen fogsz csak előrébb lépni.

 

 

 

 

A magas intenzitású edzések után használható módszerek
A magas intenzitás nagy erőleadással (teljesítménnyel) jár, és mivel az erő Newton második törvénye alapján F=m*a, azaz a tömeg és a gyorsulás szorzata, a magas intenzitású edzés vagy olyan tréninget jelent, amelyen nagy súlyokat emelsz (átlagosan a 85% RM-ed felett), vagy azt, hogy robbanékonyan emeled a súlyt (olimpiai súlyemelő gyakorlatok, gyors fekvenyomás/guggolás, pliometrikus gyakorlatok, ballisztikus végrehajtás). Egy ilyen edzés után hasznos az idegrendszert regeneráló kiegészítőket használnod.

Ha az edzés különösen durva volt, használj kontraszt fürdőt/zuhanyozást, váltakoztatva a hűvös (de nem túl hideg) és forró vizes kezelést. Ha az edzés kemény volt, de nem extrém módon, akkor elég, ha egy meleg/forró fürdőt veszel. A nyak és a trapéz masszázsa legalább egy órával az edzés után pihentető, nyugtató hatású.

A magas volumenű edzések után használható módszerek
Ha a magas volumenű edzésed (a szettek és ismétlések szorzata nagy) nagyon kimerítő volt, akkor a kontraszt fürdés kívánatos a kibírható leghidegebb és meleg víz váltogatásával. Ha a tréning azért nem volt kivételesen kemény, akkor maradj a szimplán hűvös vizű fürdésnél.

Hetente 1-2 alkalommal használható módszerek
Kimerítő edzéseket magába foglaló edzés szakaszban a teljes test masszázs az ideális, és az Epsom sós fürdő. Ez utóbbi egy kemény hét végén sokat segíthet, két egymást követő napon végzett Epsom só fürdő után pedig teljes erőbedobással fogod a következő heti edzéseket végezni!

Ínfájdalmaknál felhasználható módszerek
A krioterápia a sérült izmon 3-5 napig sorozatban alkalmazható, de a sérült területet érintő edzés után a legfontosabb a kezelés alkalmazása. Az elektromiostimulációval végzett aktív regenerálás ebben az esetben szintén ideális.

 

Stimulálj, regenerálódj, majd ismételd
A fenti ismertető csak áttekintő jellegű, könyveket lehetne erről a témáról írni. Ám, ha jól élsz a megszerzett tudással, tömeged hihetetlen gyorsasággal fog gyarapodni!

Ne felejtsd el, hogy izmaid növekedése a terhelés nagyságától és a regenerációtól függ. A helyreállító, regeneráló technikák használatával mindkét tényezőt hatékonyan tudod befolyásolni, gondolj csak bele: gyorsabban és jobban adaptálódsz a terheléshez, jobban regenerálódsz, amelynek következtében gyakrabban és intenzívebben tudsz majd edzeni, valamint a tested gyorsabban túl tud majd lépni az edzés okozta adott stressz szinten.

A természetes regeneráció fokozás egy egyszerű, hatásos és olcsó módja annak, hogy maximálisra pörgesd a növekedésed!

 

Írta: Christian Thibaudeau

Forrás: bodybuilding.com

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone