Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

A fekvenyomás növelése

A fekvenyomás növelése
 

Növeld a fekvenyomás maximumodat és védd meg a vállaidat azáltal, hogy felsőtest strukturális egyensúlyt alakítasz ki. Ha optimálisan edzed a vállövet és a lapocka hátrahúzó izmait, akkor áttörhetsz erőfejlődési platókon, és segíthetsz megelőzni, hogy mindaz a stressz, ami az izmaidat és az ízületeidet éri, sérülést okozzon. Ne engedd meg, hogy egy trapézizmot érintő kiegyensúlyozatlanság vagy egy vállsérülés megakadályozzon a céljaid elérésében!

A "Journal of Strength and Conditioning Research" folyóirat egy új kutatást közölt le, amely betekintést enged némileg abba, hogy miként védd a vállaidat és érj el strukturális egyensúlyt a felsőtest izmai között. A kutatás mérte az izmok elektromos tevékenységét (EMG aktivitás) könnyű és nehéz súlyok esetén a felső, középső és alsó trapézizom területeken (trapéz 1, 2, 3), valamint az elülső fűrészizomban. Ezek mind olyan izmok, amelyek a lapockát mozgatják.

Az EMG mérések azt mutatták, hogy számos gyakran használt felsőtest gyakorlat mind hasonlóan aktiválta az összes tesztelt izmot, ami ahhoz vezethet, hogy a felső trapéz túlzott ingerlést kap és ez tipikusan előretolt fejtartást és lapocka működési rendellenességet okoz. Például az ülve vállból nyomás, hason fekve váll flexió és abdukció ("I" és "T" gyakorlatok) 60%-osnál nagyobb terhelésnél legalább 60%-os izomaktivációt okoztak a teljes trapézizomban és elülső fűrészizomban.

Ezeknek a gyakorlatoknak az alkalmazása középső/alsó trapézra és elülső fűrészizomra tehát problematikus, mivel egyszerre ugyanúgy erősítik a felső trapézt is. Ha a felső trapéz már eleve erősebb vagy van diszfunkció a vállban, akkor olyan gyakorlatokra van szükség, amelyek főleg a gyengébb izmokat célozzák meg, de alacsony a felső trapéz aktivációs hatásuk. Például a fekvőtámasz plusz gyakorlatnál (amikor a lapockákat közelítjük-távolítjuk karhajlítás nélkül) és a "felnyomásnál", amelynél egy pados "sittes" tolódzkodás pozícióban megint csak karhajlítás nélkül feltoljuk magunkat, az elülső fűrészizom sokkal aktívabb volt, mint a felső trapéz. Tehát ezek és a hozzájuk hasonló korrekciós gyakorlatok használandók és nem a fentebb említett vizsgált mozdulatok.

A kutatók javaslata az, hogy a tipikusan alkalmazott hason végzett abdukciós ("T") és flexiós ("I) váll gyakorlatok ne legyenek alkalmazva addig, amíg az alsóbb trapézizom és a fűrészizom meg nem erősödik. Emellett ilyenkor érdemes kerülni a mellizmok, felső trapéz és delta izmok túlzott hangsúlyozását, hogy a rotátor köpeny ne kompromittálódjon. Én emellett azt találtam, hogy a trapézizom különböző régióinak kiegyensúlyozottságának teszteléséhez a "trapéz 3" tesztet érdemes bevetni, amit a kurzusom 1. fázisa során tanítok.

Teszt és gyakorlatok
Polquin strukturális egyensúly "trapéz 3" tesztje úgy néz ki, hogy előredőlt fixált felsőtest mellett egy kézzel 45 fokban felemeled a karodat teljesen. Akkor megfelelő a teljesítményed, ha a szűk fogású fekvenyomásod kb. 10%-ának megfelelő súllyal tudod végezni a "trapéz 3" tesztet 8 ismétlés erejéig. Egy másik jó gyakorlat a "trapéz 3" erősítésére. Poliquin hasonló arányokat javasol a jó fekvenyomáshoz és váll egészséghez a kirotációs gyakorlatban is, amikor padra tett térden van a könyök.

 
Ha a teszt szerint a kirotátorok gyengék, akkor:

  • Végezz kirotációs gyakorlatot hetente kétszer, amíg az egyensúly helyre nem áll.
  • Végzed őket egész testes vagy mell/hát edzés végén, illetve kar/váll edzés elején.
  • Alkalmazz izomnöveléshez is használt paramétereket: 3-4 x 8-12 ismétlés, lassan, teljes mozgástartományban.
  • Egy kirotációs gyakorlat legyen magas könyökkel, a másik alacsonnyal, hogy a tövis feletti és a kis görgetegizmot is jól megdolgozd.
  • Ne használj gumiszalagot (egyenletlen az ellenállás), inkább kézisúlyzót és csigát, és ne feledd, nincsenek világrekordok a rotátor köpeny gyakorlatokban!

Írta: Charles Poliquin

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone