Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

A doki top tippjei

A doki top tippjei
 

  

Már több, mint egy évtizede űzöm ezt a súlyemelős dolgot. Ezalatt voltam nemzeti szintű junior atléta, országos szintű testépítő, test modell, személyi edző, erő és kondícionáló edző és táplálkozási konzultáns. Nemrégiben táplálkozás- és edzéstudományból megszereztem a doktorátusomat is. A sok-sok tapasztalat alapján veteránnak tekinthetném maga, de ahogy elgondolkozok ezen, inkább csak idősnek érzem magam. De néhány társadalomban tisztelik az öregeket a tapasztalatuk és bölcsességük miatt, szóval csináljunk úgy viccből, mintha a mi társadalmunk is ilyen lenne és nézzük meg, hogy a 14 év sportolás alatt mit tanultam a dologról.

1. Mindenkinek több protein kell!
Jól hallottad! Na, talán egy kicsit túlzok, a vesebetegeknek nem kell több. Talán azoknak sem, akik kanállal a dobozából eszik a jó ízű protein porokat (nem mondd, hogy én vagyok az egyetlen ilyen!). De azok a sportolók, akik izmosabbak és zsírmentesebbek szeretnének lenni, de még mindig a 2 g/testsúlykilogramm határnál vannak leakadva - itt az idő emelni!

Mi van ezzel a 2 g/kg univerzális mennyiséggel egyébként is? Annyian szajkózzák ezt mostanában, hogy már majdnem én is elhittem, de egy jó adag kivonat a tudományos kutatások adatbázisából másképp győzött meg. Először is, ha csak a "szükséges" protein mennyiséget nézzük, akkor a rendszeresen súlyzózóknak elméletileg csak 0.8 g/kg fehérjére van szükségük (talán még kevesebbre is). Tudom mire gondolsz, a doktorátusi tanácsadóm, a protein témában legendás dr. Lemon inkább 1.2-1.6 g/kg értéket javasol, de ez csak az edzést most elkezdőkre vonatkozik (nekik több kell). Szóval honnan jött a 2 gramm? Valaki hasráütéssel kitalálta, onnan!

Ahogy azt már a korábbi cikkeimben elemeztem, nagy különbség van az alapszükséglet kielégítése és az optimalizálás között. Súlyzózóként remélném, hogy a célod több, mint a protein alultápláltságból fakadó elhalálozás megakadályozása. Azt gondolom, hogy arra törekedsz te is, hogy a megfelelő protein mennyiség bevitelével szeretnéd optimalizálni a testkompozíciódat.

Mivel a több protein bevitele számtalan jó testkompozíció változást hoz magával - zsírmentes tömeg növekedést és zsírcsökkenést is - ezért logikus, hogy érdemes az optimális érték megtalálásához kísérletezni egy kicsit a számokkal. És ez nem csak a súlyemelő közösségre vonatkozik: ha a nem aktív emberek is lecserélnék a szemét, túlságosan feldolgozott szénhidrát ételeiket fehérjére, akkor sokkal jobb lehetne a testfelépítésük, és a szív és érrendszeri betegség rizikó profiljuk. Egyszóval fogadd meg ezt a tanácsot és emeld meg a protein beviteled!

2. Hatalmas akarsz lenni? Edzz nehezebb súlyokkal, sokkal nehezebbekkel!
Ez egy olyan lecke, amely alapvető volt az én fejlődésemben is és a klienseim edzése során úgyszintén. A mottóm: "Ha kétségeid vannak, akkor emelj a súlyon!"

Az izmaink a nehéz súly emelésére lettek tervezve. Éppenséggel, ha valaki megkérdezi, hogy miért emelek súlyokat már másfél évtizede, a válaszom az: "Mert képes vagyok rá!" Tehát a testünk úgy lett összerakva, hogy képes a nehéz tárgyak megemelésére. Tudtad, hogy a vázizmaink keresztmetszeti felületének minden négyzetcentimétere 3-4 kg tenzió generálására képes? Tudtad, hogy vannak olyanok a világban, akik 75 kilósak, de képesek elemelni 290 kilót és guggolni 350 kilogrammal? Szóval mi a baj veled? Sőt, mi a fene van velem?

Gyakran, amikor a klienseim testkompozíciós célokról beszélnek, akkor elsőként megpróbálom azokat edzésteljesítmény/erő számokká lefordítani. Ha például egy 175 centis és 73 kilós vendég, aki 12% testzsírral rendelkezik, azt reméli, hogy 90 kg lesz 12% mellett, akkor mindjárt megkérdezem, hogy szerinte milyen erőssé kell válnia, hogy elérje ezt a célt. Csönd... és még több csönd...

Amikor megemlítem, hogy ilyen magas és súlyú srácok legalább 130 kilóval nyomnak fekve, valamint 200 kilóval elemelnek és guggolnak, akkor általában a telefonkagyló földön koppanását hallom csak válaszul. Ha nagyobb akarsz lenni, akkor el kell kezdened fölpakolni a tárcsákat! Még ma!

3. A vékonyaknak gazdagon kell étkezni!
Ezt is a saját bőrömön tapasztaltam meg, mivel én is soványka gyerekként indultam. Ez persze nem mindenkire vonatkozik, aki tömeget akar növelni, de a tipikus ektomorf egyéneknek, akik vékonyak és szálkásak, nagyon "keményen" kell táplálkozni.

 

 

Hol volt, hol nem volt, volt egy srác, akit John-nak hívtak. Két év edzés után ez a 173 centis emberke a szégyenletes 68 kilót érte csak el 10% testzsír mellett. Két évig küzdött, hogy elérje a célját, a testsúlyával megegyező fekvenyomást - sikertelenül. Elátkozva az isteneket abban a tudatban, hogy minden lehetségest megtett a siker érdekében, John kész volt, hogy feladja és áttérjen valami állóképességi sportra. De éppen mielőtt becserélte volna a súlyemelő övét egy biciklis streccsnadrágra, megvilágosodásban volt része. Egy barátja elment egy hónapra nyári amerikai foci edzőtáborba és 7 kilóval nehezebben tért vissza. Könyörgött a titokért, de nem volt válasz. A barát annyit mondott, hogy nincs titok, egyszerűen rászoktatták őket arra, hogy napi 5-6 nagy étkezést tartsanak. Johnny mérgesen azt válaszolta, hogy ő már ezt így csinálja!

De John rájött, hogy hol rontotta el, amikor megtudta, hogy reggelire 12 teljes tojást, 4 tasak instans zabpelyhet és 4 szelet rozskenyeret kellene enni; ebédre 3 teljes kiőrlésű zsemlét, 40 deka steaket és salátát; vacsorára pedig 450 g tésztát, 250 g darált sovány marhahúst és brokkolit. Ekkor nem csak hogy bevezette ezeket az étkezéseket, hanem hozzáadott 5 teljes kiőrlésű zsemlét természetes mogyoróvajjal megkenve, és megivott két liternyi protein italt is egy nap. Abszurdnak hangzik? Annak is látszik, de két év múlva a csontváz Johnny már nem volt olyan soványka!

Ahogy kitaláltad, ez a John év voltam. Ezeket az "etetési" technikákat alkalmazva 68 kilóról 95 kilóra mentem fel mindössze 12% testzsír mellett, és már 145 kilóval szériáztam fekvenyomásban. Ha te is azt gondolod, hogy mindent megteszel az evésben, de nem fejlődsz, akkor gondold át újra és egyél hatalmas adagokat!

4. Állj óriások vállára!
Issac Newton mondta egyszer: "Ha messzebb láttam el, mint mások, az azért volt, mert óriások vállán állok!" Ez azt jelenti, hogy az eredményeit annak köszönhette, hogy a mentorai, az őt megelőző nagyszerű tudósok munkásságára épített. Az első mentoromnak volt a legnagyobb hatása rám, Craig Bach-nak hívták. Amikor 18 éves koromban találkoztam vele, akkor már sikeres üzletember, valamint kitűnő országos szintű testépítő volt, és a korát meghazudtoló bölcsességgel rendelkezett. A szárnyai alá vett és megtanított őrült módjára edzeni, de ez nem volt minden. Arról is kiokosított, hogy miként kezeljem a pénzügyeimet, hogyan tűzzek ki célokat, és hogyan fókuszáljak a sikerre. Az ő útmutatása nélkül talán még mindig a családi étteremben sütném a krumplit!

Kik a te mentoraid az edzőteremben és az életben? Vannak ilyenek egyáltalán? Ha nem ez a helyzet, akkor könnyen lehet, hogy soha nem éred el a teljes potenciálodat az életben, ezt garantálom neked! De vigyázz, amikor mentort említek, akkor nem hősökre gondolok, vagy "Internet gurukra"! A mentorok emberek a valós életből, akikkel le tudsz ülni beszélgetni és kérdéseket feltenni nekik, akiket meg tudsz figyelni és utánozni őket. Az ilyen emberek tiszteletet kapnak a környezetüktől, és büszkén élik azt az életet, ami megfelel a saját maguk által kiszabott magasabb szintnek. Legyél az ilyen emberek tanítványa - akár a teremben, akár az iskolában és a való életben - és meglátod, hogy könnyedén átugrod majd a korábban áthatolhatatlannak tűnő akadályokat. Állj te is óriások vállára, hogy később te lehess óriás.

5. Számíts korrekciós szakaszokra az edzésedben!
Elszomorít, amikor manapság bemegyek egy edzőterembe. Elkedvetlenít, amikor azt látom, hogy az emberek milyen könnyű súlyokat emelnek és mégis nagy eredményeket várnak. Az agyamon az a kérdés cikázik át, hogy ez a generáció miért kerüli a komoly, félelem nélküli nehéz edzést?

Talán, mert sok edző kigúnyolja a sérült testépítőket? Olyan érzés ez, mintha az edzők szerint egy jó sportolónak soha nem szabadna sérülést elszenvednie, egy húzódást, ficamot, izomszakadást sem. De gyerekek, az edzéssérülések elkerülhetetlenek! Aki egy évtizede edz és nem szenvedett el semmi ilyet, az kivételesen szerencsés.

 

 

Mi a teendő tehát, amikor az elkerülhetetlen bekövetkezik? Először is, edzz tovább! Hadd avassalak be az alapvető edzésfilozófiámba: én soha nem maradok távol az edzőteremtől túl hosszan. Természetesen, ha túledzettnek érzem magam, akkor kihagyok egy hetet és óvatosan térek vissza, úgy, hogy ne "adóztassam" meg nagyon a regenerációs forrásaimat. Ha például a központi idegrendszerem "sült ki", akkor egy hét pihi után inkább az izomtömeg növelő tréningre koncentrálok (kicsit könnyebb súlyok), vagy ha nagyon súlyos a helyzet, akkor light aerob tevékenységgel égetek el egy kis energiát, ami nem terheli az idegrendszert.

Ez a hozzáállásom azért alakult ki, mert ugyanúgy, mint sokan mások, én is szeretek mindig izmos és szálkás lenni. Ezért a sérülések, kifáradás, túledzés túl sokáig nem tarthat otthon, hogy leromoljon a jó fizikai állapotom. Mit tehetünk viszont akkor, amikor húzódás, ficam, ne adj Isten, szakadás van jelen? Először is, vegyél igénybe manuál terápiás szolgáltatást. Keress egy jó kiropraktort, sport masszőrt (trigger pont masszás), akupunktúrát, stb. Másodszor, a teremben találj olyan gyakorlatokat, amelyek nem okoznak fájdalmat. Mindenképpen konzultálj olyan szakemberrel, aki a sérülés alapvető okát meg tudja keresni. Sok esetben kiegyensúlyozatlan izomfejlődés az ok, amelyre aztán korrigáló edzést kell végezni. Példának okáért, sok váll probléma az elülső és hátulsó fejlettség eltérő szintjéből következik (erő, lazaság). A korrigáló fázisban tipikusan háromszor annyit kell dolgozni a hátsó vállra, mint az elülsőre.

Összefoglalva, fontos nehéz súlyokkal edzeni, de el kell fogadni, hogy lesznek visszalépések és korrektív munkát kell majd beiktatni. Ezek alkalmat adnak arra, hogy a tested kiegyensúlyozottságát megteremtsd, de nem biztosítanak kifogást arra, hogy teljesen elhanyagold a terem látogatását!

6. Amikor a testedet fejleszted, alkalmazz eredmény vezérelt döntéshozó módszert!
A dolog bonyolultabban hangzik, mint amilyen valójában. Mondok egy példát. Bob nagy akar lenni nyárra - hatalmas. Ezért megnéz egy testépítő magazin, kimásolja Jay Cutler bajnok programját (ő aztán tényleg hatalmas, nem igaz?) és egy ideig azt végzi. Bob néha megméri a súlyát és persze állandóan a tükörben bámulja magát, hogy lássa, "kajakosabb" lett-e már a teste. Amint Bob látja, hogy nem fejlődik, fog egy másik programot egy másik magazinból és áttér arra. Ezt a folyamatot addig folytatja, amíg bele nem un a "gyúrásba". Véletlenszerűnek és kapkodónak tűnik ez a megközelítés? Persze! Így csinálják mégis sokan! Hát persze!

Én nem javallom ezt a megközelítést. A valódi fejlődés konkrét, kisléptékű célok kitűzésével érhető el, melyeket előre meghatározott mérések alapján ellenőrzöl és meghatározod a lépéseket arra az esetre, ha a célok nem teljesülnek. A terv lényegében az, hogy egy alapvető étkezési programot követ valaki, ami áll közepes-magas protein bevitelből, jó edzés utáni étkezésből és számos más, jó szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó étkezésből. Bob tehát beállít egy alapvetően jó testépítő érkezési rendet, aztán két hét múlva elemzi az elért eredményt, vagyis testsúly és testzsír ellenőrzést végez. Ha közelebb került a végső céljához, akkor mehet ugyanúgy tovább a program, egészen addig, amíg a fejlődést értékelő kérdésekre negatív nem lesz a válasz.

Ha negatív az eredmény, akkor Bob-nak több ételt kell fogyasztania. Ekkor érdemes 250 kcal-val növelni az energia bevitelt. A következő kéthetes ellenőrzésnél eldől majd, hogy ez elég volt-e, vagy sem. Átgondolva ezt a döntéshozó folyamatot, elég egyszerű, nem? Persze hogy az, és pár hetente csak pár percet vesz igénybe. Ha türelmesen végrehajtod ezeket a dolgokat, akkor megtapasztalhatod, hogy folyamatos lesz a fejlődés kellemetlen meglepetések nélkül. A gyakori ellenőrzések és kis módosítások miatt minimalizálódik az esélye annak, hogy túl sok zsír jön fel tömegeléskor, vagy elveszik az izomtömeg diéta során.

  

7. Néha ok, hogy nincs cél kitűzve az edzésben!
A 6. lecke után tele lehetsz célokkal. Az jó, mert most meg azt akarom megosztani veled, hogy néha rendben van, ha nincs kitűzve cél az edzéshez. Szentségtörés? Szerintem nem! Edzz elég hosszú ideje és meg fogod tapasztalni, hogy néha tudatosan "le kell venni a tűzhelyről" az edzést és valami mást felforrósítani. Egyeseknek esetleg kevesebbet kell dolgozniuk és éppenséggel az egészségükkel, testükkel kell egy ideig többet törődniük, de a fordítottja is igaz lehet. Mivel képtelenség több dologra is egyforma erővel koncentrálni, az életben meg kell engedni, hogy zsönglőrködjünk a feladatokkal.

De ne érts félre, a háttérbe szorítás nem azt jelenti, hogy teljesen elhanyagolod az edzést! Az, hogy nincsenek edzés céljaid, csak azt jelenti, hogy fenntartod a fizikumodat és nem azt, hogy teljesen abbahagyod a tréninget és egy puha, magas koleszterin szintű átlagemberré hagyod magad punnyadni.

Én ebben az évben az edzést a tanulás miatt helyeztem a háttérbe. Én megengedhetem magamnak, hogy ezt tegyem, mert korábban nagyon odaadóan tréningeztem és sokat elértem. Az pedig mindenki számára ismert, hogy sokkal könnyebb csak fenntartani valamit, mint felépíteni, elérni. Abba a hibába viszont ne ess, hogy állandóan váltogatod a dolgokat, de soha egyiket sem csinálod elég erőbedobással!

8. Engedj meg 10% eltérést!
Nem szerencsés, hogy vannak olyan testépítők, akik állandóan 100%-ot várnak el maguktól. Ez talán azért is van, mert a sportokkal kapcsolatban mindig azt halljuk, XY 110%-ot teljesít, 110%-kos erőbedobással dolgozik. Ahogy azonban a nagyszerű edző, John Wooden mondja: "Csak annyit adhatsz, amennyid van, és az maximum 100%! Senki nem ér el többet, mint amennyit potenciálisan elérhet. Mindannyian valamilyen szinten alul teljesítünk, én azt értékelem, hogy ki milyen mértékben közelíti meg a 100%-át, tudva, hogy senki nem lehet tökéletes."

Vannak olyanok, akik ha egyetlen rossz étkezést "elszenvednek", vagy olyan ételt esznek egyszer, ami nem volt tervbe véve (függetlenül esetleg attól, hogy milyen körülmények között történt ez), akkor a képtelen 110%-kos erőbedobás meghiúsulása olyan negatív pszichológiai láncreakciót indít be, ami erős frusztrációhoz vezet és ahhoz, hogy képtelenek visszatérni a helyes tervhez. Olyan ez, mintha egyetlen kevésbé optimális esemény a "mindent vagy semmit" megközelítésüket a semmi irányába taszítaná el.

De itt van a kutya elásva. Ennek nem kell így lennie! A 14 éves sportolói és edzői pályafutásom alatt rájöttem arra, hogy a teljes 100%-kos étkezési fegyelem nem szükséges az optimális eredményekhez. Az eredményekben jelentkező különbség a 100% és 90% között elhanyagolható.

Szóval engedhetsz magadnak 10% manőverezési teret. Szereted a frappuccino-t a kávéházban? Nos, engedj meg magadnak egyet néha a 10%-on belül. (Persze, ha férfi vagy és bevallod, hogy imádod a frappuccino-t, akkor gyorsan szedj be valami tesztoszteron növelőt, például tribulust!)

Az én kedvenc 10%-om a pizza, hetente egyszer-kétszer eszek belőle valamennyit. A 10%-kos szabály tehát lehetővé teszi, hogy néha magadhoz vegyél némi olyan kaját is, ami nincs a jóváhagyott listán és mégis elkerüld az egyébként ezzel járó pszichológiai megzuhanást.

 

 

9. Engedd szabadjára a vadállatot!
Mostanában zavaró trend ütötte fel a fejét a súlyzóval edzők társadalmában. Az emberek annyit beszélnek az edzésről, főleg internetes fórumokban, hogy magára az edzésre már alig marad idejük. És amikor meg végre edzenek, akkora annyira elmerülnek az izomfeszülés idejében, a pihenőidő másodperceiben, a kitervelt edzés pontos követésében, hogy soha nem arra koncentrálnak, hogy szabadjára engedjék a vadállatot bennük és nyomják a nagy súlyokat.

Hallottam már olyat is, hogy a belső harmónia és kiegyensúlyozottság megtalálásáról tárgyaltak edzés közben. A belső béke a jógához tartozik. Említsd meg egy elemelő edzés közben és biztosan fejbeváglak egy 25-ös tárcsával!

Hogy keményen edzhess és kiemelkedő fizikumot építs, meg kell találnod a belső agressziód erejét és a rúdon kell kitöltened a mérgedet. És nem csak, hogy jobban fogod érezni magad edzés után, hogy kapcsolatba léptél az állati részeddel, hanem még a testedet is igazán megfelelően stimuláltad a brutális erődemonstrációval.

A vadállati edzés azonban kemény, sokaknak túl kemény. Ők azzal próbálnak kompenzálni, hogy sok elméleti tudást halmoznak fel és ezzel biztosítanak alibit a puhány edzésükhöz. Te viszont legközelebb a teremben engedd szabadjára az energiáidat. Ez meg fogja változtatni azt, hogy miként állsz hozzá az edzéshez - remélhetőleg örökre!

Te jössz!
Bár eredetileg 10 tippet akartam írni, de megfogadom a 8. pontbeli tanácsomat és megállok kilencnél. Látod, azt csinálom, amit prédikálok! Lehetséges, hogy te még inkább veteránja vagy ennek a sportnak, mint én és ezek a leckék már réges-régen szerepeltek a tananyagodban, de remélhetőleg a kezdők és középkezdők találtak egy-két gondolatot a cikkben, ami megváltoztatja a hozzáállásukat az edzéshez és így annak kimenetelét is!

 

Írta: Dr. John Berardi

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone