Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

A 10 leggyakoribb hiba, amit tömegelés közben elkövethetsz

A 10 leggyakoribb hiba, amit tömegelés közben elkövethetsz

A szezonon kívüli időszak arra van, hogy fejlődj annak érdekében, hogy versenyen jobb helyezést érj el. A következőben megmutatjuk azt a 10 hibát, amit elkövethetsz szezonon kívül – és azt is, hogyan kerülheted el azokat.

Az off-szezon alatt felhozhatod az elmaradt testrészeket, hogy aztán a következő versenyeden jobb helyezést érj el. Viszont sok testépítő nem tudja elérni a céljait a szezonon kívüli időszakban, és joggal kérdezheted, hogy miért.

A következőkben megismerheted a leggyakoribb tévedéseket, amik az offszezonban visszavethetik a testépítők fejlődését. Ha ezeket el tudod kerülni, eredményes időszaknak nézel elébe.

1. Nem eszel eleget
A nők hajlamosabbak ezt a hibát elkövetni, mint a férfiak. Talán azért, mert a legtöbb nő utál hízni, és miután a színpadon olyan jól néztek ki, nem akarnak zsírt felpakolni. Úgyhogy továbbra is úgy esznek, mint diéta alatt, viszont ennek köszönhetően nincs meg az az energia, amivel fejlődhet a testük, és a legtöbb esetben izmot veszítenek. el kell fogadni, hogy a test fejlődésének 95%-a az offszezonban megy végbe. Az egészséges ételekből származó plusz üzemanyag nélkül nem fogsz fejlődni.
Egyél elég minőségi kalóriát ahhoz, hogy megmutathasd a fejlődést a legközelebbi versenyen! Lehet, hogy kicsit (mondom kicsit!) zsírosodni is fogsz, de az diétával könnyen lejön majd!

2. Nem eszel elég minőségi, tiszta ételt
Mit csinálsz először, miután lelépsz a színpadról, a trófeáiddal együtt elhúzol a kedvenc gyorséttermedbe és végre jól beeszel. Valóban jól tud esni a show után, hogy tömöd a fejed, mert megérdemled. De ne a szemét kaja képezze a szezonon kívüli étrended alapját!
Igen, valóban, az előbb arról beszéltem, hogy a tömegnöveléshez plusz kalória kell. Erre mondhatnád azt, hogy a gyorskaja és a szemét kaja tele van kalóriával, miért is ne egyél ilyesmit naponta, hogy növeld a kalóriabevitelt?
Tömegnövelés alatt kell az extra kalória, de tiszta forrásból; sovány húsból, összetett szénhidrátból és egészséges olajokból. Tömeget kell növelned, de az túlnyomórészt izom legyen, ne zsír! A szemét kajával tarkított étrend egy kevés izmot és rengeted zsírt fog jelenteni. Tehát tisztítsd meg az étrended, és szedd föl azt az izmot!

3. Kerülöd a szénhidrátokat
A szénhidrát nagyon fontos tényező a tömegnövelésben és kitűnő energiaforrás, ha megfelelően használod. Az egyszerű szénhidrátok (amik gyorsan felszívódnak) jól jönnek edzés után, mert megemelik az inzulinszintet, ami az izmokba pumpálja a glikogént. Ugyanígy szállítja a protein turmixban (amit ugye megiszol edzés után?) található aminosavakat, ami az egyszerű szénhidrátokkal együtt alaposan megdobja a fehérjeszintézist (ez az izomépítés). Az összetett szénhidrátok hosszabb ideig látnak el energiával, tehát azokat érdemes reggelire fogyasztani, vagy napközben.
Összetett szénhidrát a zabpehely, a barnarizs és az édesburgonya, egyszerű szénhidrát például a cukor, a fehér kenyér és a tészta.

4. Nem kardiózol
Ezzel a hibával rendszeresen szembesülök, különösen a férfiak esetében. 99%-uk nem kardiózik tömegnövelés alatt. Meg is indokolják maguknak: nem akarják, hogy a méret rovására menjen. Én meg erre azt mondom, hogy hat háromszor fél óra kardió csodákat művel a tömegépítés során is.
Ha hozzácsapsz egy kis kardiót az edzésedhez, az meg fogja növelni az étvágyad, és sokkal könnyebb lesz elfogyasztani a nagy mennyiségű tiszta ételt. És persze jót tesz a szívnek, ami a nehéz súlyzós gyakorlatoknál nem hátrány.
Rengeteg embert láttam, akik nem tudták megcsinálni a kellő mennyiségű ismétléseket, mert a keringésük hamarabb megadta magát, mint az izmaik. Erő lett volna ahhoz, hogy kipréseljék azt a plusz két ismétlést, de elfogyott a szusz és vissza kellett tenni a súlyt az állványra. Ha viszont nem csinálsz elég ismétlést, izmot fogsz veszíteni. Tehát ha kell a méret, kardiózz.

 5. Túl sok kardió
Hölgyeim, a legtöbben itt rontjátok el. Féltek attól a néhány plusz kilótól, ezért a diéta alatti kardió programot követitek. Nem tudnak fejlődni az izmok, ha a plusz energiát elhasználjátok a kardiógépeken. A legtöbb embernek (nőknek és férfiaknak egyaránt) meg kellene maradni heti 3-4 alacsony intenzitású, 20-30 perces kardióedzésnél. Ez meghozza az étvágyat, pörgeti az anyagcserét, és főleg karban tartja a szívet, ami a test legfontosabb izma.

6. Túl sok gépet használsz
Sok ember túlságosan a gépekre alapozza az edzésprogramját. Ilyen csilivili gépek mellett nem csoda, hiszen szépek, kényelmesek és egyszerűen használhatók. De van egy mottóm: „A súlyzózásban semmi sem könnyű!”
A gépeknek megvannak az előnyei, ha megfelelően használják, és remekül kiegészíthetnek egy programot (én legfeljebb az edzés végén használok gépet, ha egyáltalán), de semmi nem jobb a hagyományos szabadsúlyos edzésnél.
A hagyományos szabadsúlyos gyakorlatok, mint például a guggolás, felhúzás, evezés, fekvenyomás satöbbi az edzés alfája és omegája. Ezek a gyakorlatok dolgoztatják meg a legtöbb izomrostot, ami maximalizálja a növekedést  és a fejlődést.
Csak akkor használj gépeket vagy kábelt, ha már mindent beleadtál a szabadsúlyos edzésbe. Minél keményebben dolgozol, annál jobb eredményeket érhetsz el, és semmi nem lehet keményebb a súlyzós edzésnél.

7. Túl kevés pihenés
Offszezonban a fő cél a sovány izomtömeg növelése. Sok kezdő nem tudja, hogy a növekedés az edzőtermen kívül zajlik. Sok tapasztalt edzőterem-látogató is nehezen marad távol az edzőteremtől szezonon kívül. Mindent jól csinálnak; tisztán esznek, keményen edzenek, de nem adják meg a testüknek a szükséges pihenést az edzések között, ezért a fejlődésük elhanyagolható.
Az edzőteremben lebontod az izomszövetet, feltéve, hogy tápláló ételek biztosítják a szükséges üzemanyagot. De a legfontosabb tényező az idő, az az idő, amit meg kell adnod a testednek, hogy regenerálódjon. Ha nem pihensz eleget, a még sérült izomszövetet bontod tovább – és kész a túledzés.
Sok különböző vélemény létezik arról, hogy egy izomnak edzés után mennyit kell pihenni, mielőtt újból meggyötörheted. Szerintem ez 72 óra, azaz 3 nap. De ha még fáj az izom, pihented még egy napot. nem hiszem, hogy meg akarsz sérülni…

 8. Mérleg
A mérleg varázslatos nyelve miatt sok férfi hízott már el szezonon kívül. A férfiak imádnak a súlyukkal dicsekedni, ha az a szám 200 font fölött van. A tényleges, számszerű tömegnövelés alatt ezért hajlamosak nagy mennyiségű zsírt is felhalmozni.
A tested nem képes hétről hétre sovány izmot felpakolni, ezért a minden héten nő a súlyod, akkor valószínűleg felmegy a testzsírod. ezért mondom a tanítványaimnak, hogy a tükör a mérvadó, nem a mérleg nyelve.
A nők ennek az ellenkezőjét csinálják, ha a súlyuk elkezd nőni; vagy nem esznek, vagy hatalmas mennyiségű kardióedzést végeznek, mert mindenáron ragaszkodnak a versenyformájukhoz. Viszont így nagyon nehéz fejlődni.

9. A célok hiánya
Ez a versenyzőim legnagyobb problémája, és rögtön előjön, ahogy vége a versenyszezonnak. Érdemes lenne beszélni a bírókkal a látottakról, hogy tudd, mire kell koncentrálnod és mik az erősségeid. Aztán a következő héten leülhetsz a személyi edződdel megbeszélni, hogy hogyan tovább szezonon kívül, hogy a kívánt irányba fejlődj.
Sok – amatőr és profi – versenyzőt látok évről évre ugyanazzal a formával. Ők nem fejlődnek, és nem is nyernek.
A bírók felfigyelnek azokra a versenyzőkre, akik felhozzák a gyenge testrészeiket, és jobb helyezéssel jutalmazzák őket. Tehát az offszezon elején tűzz ki rövid- és hosszútávú célokat, ez segíteni fog abban, hogy a versenyek közötti időszakban a kívánt fejlődésre koncentrálj. 

10. Ellógod a kajálást
Ez a nehezen fejlődők gyakori hibája. Nem érzik magukat éhesnek, ezért egy-két órával eltolják az étkezés időpontját, vagy még rosszabb, kihagyják. ez hatalmas hiba. A testednek 2.5-3 óránként fehérjére van szüksége, hogy mindig legyen felhasználható aminosav a véredben az izmok számára.
Fenn kell tartanod a tested pozitív nitrogén-egyensúlyát. Ha a testnek nincs elég aminosava, akkor az izmokból fogja fedezni a szükségletét, azaz elkezdi a nehezen megszerezett izmaidat felhasználni energiaforrásnak, és ezt minden áron el kell kerülnöd. Ez a katabolikus állapot (izomvesztés). Amennyire csak lehetséges, pozitívan kell tartanod a nitrogén- egyensúlyt, ez az ún. anabolikus állapot (izomépítés). Ha nem tudsz legyűrni egy teljes étkezést, igyál egy tejsavprotein-turmixot. Ez ellát elegendő aminosavval a következő étkezésig. 

 

Összegzés

Az offszezon a fizikum hiányosságai kiküszöbölésének az ideje. Töltsd olyan hasznosan, ahogy csak tudod, elkerülve a fenti hibákat. Az elvesztegetett idő elvesztegetett izom, úgyhogy ha hibáztál, korrigálj olyan gyorsan, ahogy csak tudsz, legyen az edzés vagy étkezés. Ha ezt meg tudod tenni, jó úton haladsz a fizikumod tökéletesre csiszolása felé. 

Írta: Alex Stewart

Forrás: bodybuilding.com

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone