Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

7 remek tipp az eredményesebb edzésekért

7 remek tipp az eredményes ezésekért!

A most következő tanácsok nem a képzelet szüleményei, viszont annál inkább az elménkre lesznek hatással... a lényeg, hogy úgyis az lesz amit akarsz, tehát ha te még 10 ismétlést akarsz kipréselni magadból.. akkor az úgy is lesz! Tudatunkat be lehet programozni és be is lehet csapni és mivel tudjuk "Minden fejben dől el" mi rá is segítünk kicsit!
Mint mondtam, ezeket a praktikákat nem a kisujjamból szoptam ki és le sem írnám őket ha nem lennék meggyőződve a hatásosságukat illetően. Az alább olvasottak Dan John-tól származnak, akit mellesleg Earl Nightingale "ihletett" meg és aki a motiváció egyik nagy úttörője volt.
Az alábbiakban az edzés 2 kulcsfontosságú területére irányul majd a figyelem.. az ismétlésszámra és magára az edzésre.

 




3 Ötlet az ismétlésszámhoz!


1. Használd a visszaszámlálást (Countdown) az ismétléseknél!

Tavaly olvastam erről valahol az interneten, hogy van egy Lengyel súlyemelő iskola, ahol az ismétlések számolásakor nem a szokványos módszert alkalmazzák.. itt ugyanis visszafelé számolnak. Mint a NASA-nál felszállás előtt.. 3..2..1.  Vegyük példának az 5X5- ös edzést.. ugye itt a 4. vagy 5. ismétlés körül elérhet az ember egy olyan pontra (főleg az utolsó sorozatnál), hogy gyakorlatilag az ötödik ismétlés már ki is marad.. és nem épp azért, mert nem bírna még 1 ismétlést megcsinálni csak szellemileg már kimerült. A trükk lényege, hogy elménk sokkal inkább fogadja be az utolsó ismétléseket, ha azokat egyre kevesebbnek érezzük és nem egyre többnek! Ki kell próbálni.. működik!

2. Az "És- egy" módszer!

Ez a kis trükk Bill Witt edzőtől származik, aki pont a magasabb ismétlésszámok "unottsága ellen"* alkalmazza ezt a technikát. *Remélem mindenki tudja, hogy ez mit jelent... mikor 15 ismétlésünk van.. már nagyon unjuk.. el is fáradtunk kutyául.. sietnénk is a számolással minél hamarabb vége legyen a szenvedésnek..és a végére talán az utolsó kettőt már a legnagyobb jóindulattal sem lehet szabályosnak nevezni. Ez főként azokra vonatkozik akiknek a 6 ismétlés már kardiónak számít.
A képlet egyszerű.. vegyünk 10 ismétlést... de úgy adjuk el a tudatunknak, hogy csak 5- öt csináltunk.. Képtelenség? Na figyelj!

és-1-és-2-és-3-és-4-és-5 --> ahogy számolod
 1-2- 3- 4- 5-6-7- 8- 9-10 --> amennyit lenyomtál

Remélem érthetően sikerült bemutatni.. 10 ismétlést csináltál, de csak 5- ig számoltál..oly módon, hogy az "elnyújtott" ÉS szócska alatt is végeztél ismétlést. Átvertük az elménket és ha nem is csináltunk meg tízet, csak 9-et.. már elértük a célunkat.

3. "ISH"- a fokozatos felépítés technikája.

Most megint az 5x5- el fogok előhozakodni példának (tudom..már sok leszek), de mentségemre legyen, hogy ezt a módszert leginkább nagy súlyoknál szokták alkalmazni. Tehát.. te azt mondod, hogy 150 kilóval akarsz 5x5-öt felhúzni, viszont ez neked még egy akkora súly, amivel max 1x4 ismétlésre vagy képes. Sebaj!
Csinálj először meg belőle 4-et.. pihenj, majd további 3 ismétlést..aztán 1-et 1-1.
Tehát!

4X 150
3X150
1X150
1X150
1X150

.. ha ezt összeadjuk az összesen 10 ismétlés. A következő edzésen hozzácsapsz az egyik sorozathoz még egyet(a lényeg, hogy egyszerre 5- nél több ne legyen) és így tovább.. Elérsz oda X idő alatt, hogy meglesz a 25 ismétlésed, tehát az 5X5.. ezt garantálom! A terv előnye lehet, hogy nem nyilvánvaló, viszont a fokozatos terhelés elvét felhasználva jutottunk el a célunkhoz.. és csak ez számít (vagyis, hogy elértük a célunkat)



4 Ötlet az edzéshez


1. A "Punch the Clock" edzés

Vannak azok a napok, mikor abszolút nem megy.. mikor belépsz a terembe, mikor megcsinálod az első ismétlést.. érzed, hogy ez ma nem az igazi. Hát akkor ma nem lesz az.. nem tudsz vele mit csinálni. A lényeg az, hogy nem nézhet ki minden edzésed úgy mint amit a Pumping Iron- ban láttál. Amerikában ezeken a napokon használják az un. "Punch the Clock" edzéseket.. azaz elütni az időt a teremben. Ez nem azt jelenti, hogy ülsz és mobilozol vagy a szemgolyódat edzed a csajok fenekén, hanem, hogy egy kisebb intenzitású, jóformán szinten tartó edzést iktatsz be. Ami nem megy ne erőltesd, mert könnyen sérülés lehet a vége.

2. Csinálj magadnak kihívásokat!

Jó ötlet, ha néha egy kis versenyhelyzetet teremtünk magunknak vagy csak egyszerűen felmérjük erőszintünket. Ha egy kitűzött célt megvalósítunk (pl sikeresen megcsináltunk egy kihívást) az hatalmas motivációs erővel bír és segíthet minket átlendíteni az esetleges mélypontokon. Azt javaslom tehát, hogy legalább havi 1X találjunk ki magunknak egy olyan programot (Challange-et) aminek végrehajtása nagy erőfeszítésünkbe kerül, de semmiképp sem lehetetlen vagy túl könnyű számunkra. Ezeket hívom én "öld meg magad" edzéseknek... amit persze nem javaslok minden edzésre, mert elég 3 hét és az ember sikeresen kinyírja magát velük. Elég ha havonta egyszer kell kihívni ránk a mentőt :D
A kihívásoknak csak a képzelőerőd szab határt... megcsinálhatsz 50 négyüteműt egy perc alatt vagy farmer sétát 20 kilós súlyzóval amíg össze nem esel... ezeket mindenki a saját erőnlétéhez szabja!

 


3. A Hangover (Másnapos) szabály!

Amit most írni fogok az elsőre érthetetlen lesz és látszólag ellentmond az előbb taglaltaknak(Punch the Clock), de hihetetlen módon mégis van rá precedens... a lényeg röviden annyi.. attól mert szarul vagy.. éppenséggel semmi nem indokolná a jó teljesítményt, de mégis atom vagy a teremben. Vegyünk példának egy átmulatott éjszakát vagy egy legénybúcsút.. tehát értitek?! Ezekben az esetekben semmi nem indokolja, hogy jó lesz a teljesítményed a teremben (már ha persze eljutsz odáig) mégis nem egy testépítőtől hallottam ,hogy egyéni csúcsot nyomott vagy húzott volna ezen a napon.. Szó mi szó érdekes.. és hogy mit akarok kihozni ebből az egészből? Azt hogy ilyenkor még véletlenül se merj leállni!! Egyszer beszélgettem egy erőemelővel, aki pont egy ilyen napján húzott egyéni csúcsot.. bement a terembe.. kialvatlanul, fáradtan és kedve nem volt az egészhez.. belekezdett egy számára egyszerű súllyal (180 kg).. lazán ment neki. Emelt! 190kg.. ez sem volt probléma.. majd egyéni csúcs 200 kg (3X belehúzott) 205.. 210 .. új egyéni csúcs!!
Sosem tudhatja az ember, hogy mikor jön el számára a nagy nap.. és ha ez épp egy versenyre esik.. akkor ő egy igazán szerencsés fickó..

4. Bízz az ösztöneidben!

Mind közül talán ez tűnik a legkézenfekvőbbnek, hiszen ki ne ismerné a Weider- féle Ösztönös edzés elvét?
Egyszerű az elv, ám mégis sokan félreértik. Vegyük azt, hogy te ki nem állhatsz lábazni (mint az emberek 90%-a) ezért az ösztönös edzés elvén felbuzdulva nem fogsz lábazni és fél év múlva úgy fogsz kinézni, mint egy nagyra nőtt Pitbull. Mindenki érzi gondolom, hogy itt sántít valami? (és nem csak a lábazni utáló emberünk) Fontos, hogy testünk reagálásait figyelembe véve változtassuk edzésbeosztásunkat!! Ennyi lenne konkrétan.. na de ami nincs azt nem is lehet "beosztani"!
Gondolom ezt nem kell tovább ecsetelnem, mert ez ugye mindenkinek a saját ösztöneire van bízva. A dolog pikantériája a mértékletesség és nem az, hogy éppen mihez szottyan kedvünk vagy hogy miket vagyunk lusták megcsinálni. A régi testépítők ezt nagyon okosan alkalmazták, bár ekkor még nem is létezett ez az elv (hisz tőlük "leste" el Weider is)
 

 + 1
 Edzőtárs vagy nagy közönség az edzőteremben (az egyik legnagyobb motivációs tényező, viszont van aki pont ezt nem szereti)

Ennyi lett volna, amit meg szerettem volna osztani veletek.. nem nagy dolgok, de sokat segíthetnek, ha jól alkalmazza őket az ember és persze nem vár tőlük csodát! Remélem valakinek épp az egyik kis tanács sikerül átlépni egy platót és segíteni a további fejlődését!


Partner oldalunknak köszönjük a cikket: http://power-workout.blogspot.hu/


 
Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone