Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

7 lépés a biztonságos edzéshez

7 lépés a biztonságos edzéshez

Senki sem tervezi, hogy megsérül, amikor edzeni megy. Mégis, a legtöbben mégis megsérülnek legalább egyszer a fit testhez vezető útjukon. Van néhány dolog, amiről nem tehetünk  a balszerencse ugyanúgy utolérhet minket az edzőteremben, mint azon kívül, de van néhány lépés, amivel ennek esélyét jelentősen csökkentheted.

1.Melegíts Be

Ez közhelyesen hangozhat, de találd ki mi a nagy helyzet? Az edzőtermi patkányok nagy része, különösen a fiatalabbak, olyannyira be vannak sózva, hogy lefeküdjenek a padara, hogy elspórolják, vagy teljesen ki is hagyják a bemelegítést. Ez nagy hiba.

A megfelelő bemelegítés megnöveli a maghőmérsékletedet, beindítja az anyagcserédet, és „előolajozza” az ízületeidet az igazi munkához. Egyszerűen szólva, a szervezeted készen van a nagy súlyokkal való küzdelemre.

A bemelegítésnek 5-10 perc futógépen, vagy a szobabiciklin végzett közepes kardióból, 5 perc könnyű nyújtásból, és amikor felkészültél a súlyokra, 1-2 könnyű sorozatból kell állnia, mielőtt neki állsz az „igazi” sorozatoknak.

 

2.Végezz Nyújtó Gyakorlatokat

Ha elhagyod a nyújtást, akkor az izom hasak idővel megrövidülnek, amitől csökken a az izmaid rugalmassága. Lehet, hogy csak kis esztétikai problémának gondolod azt a kissé görnyedt, gorilla kinézetet, de az izmaid és az ízületeid sokkal sérülékenyebbek lesznek.

Miért? Ha a tartóizmaid merevek, vagy megrövidülnek, az könnyen megzavarhatja a gyakorlataid normális kivitelezését. Először nem tűnik nagy dolognak, de idővel az gyakorlataid egyre „rosszabbak” lesznek, és nagy extra terhelés keletkezik az ízületeken, ínszalagokon és az edzeni nem szándékozott másodlagos izmokon. Az évek során felgyülemlő összetett hatás komoly problémákat tud okozni a testépítő céljaid elérésében.

Ráadásul, a sorozatok közti nyújtással kimoshatod a tejsavat és a melléktermékeket az izmaidból, miközben friss tápanyagokat juttathatsz hozzájuk, ezzel pedig erősebb leszel a következő sorozat elvégzéséhez. Végül pedig, az edzés utáni nyújtás segíti a gyorsabb regenerálódást az edzések között.

A helyes nyújtáshoz nem kell doktori végzetség. Kattints ide, ha többet akarsz tudni a nyújtásról, de röviden összefoglalva; nyújts lassan, lendület nélkül, 30 másodpercig, vagy tovább, figyelve arra, hogy véletlenül se helyezz túl nagy terhelést az ízületekre.

 

3.Mozgásodat Tartsd Kontroll Alatt

Csábító lehet felpakolni a nagy súlyokat, majd végigcsalni magadat a sorozaton. És az is biztos, hogy a kontrollált csalás egy kipróbált és-működő, intenzitásnövelő technika, amit Arnold és más neves testépítők is ajánlanak.  A hangsúly azonban a kontrollált-on van.

A csalást csak a normális sorozat végén szabad alkalmazni, hogy kisajtolj magadból még néhány ismétlést. Ha hajladoznod kell, vagy lendületet kell venned már a második ismétléshez is, akkor túl nagy súllyal dolgozol.

A a gyakorlatok kontrollálásának másik szempontja, hogy megakadályozz bármilyen típusú lendületvételt, rángatózást, vagy akaratlan részleges mozgást. Más szavakkal, ha leállsz a bicepszhajlításod negatív szakaszának felénél, mert egyébként már nem lennél képes újabb ismétlésre, akkor túl nagy súlyt használsz.

És most ne is beszéljünk a „fekve nyomás perverzeiről”, akik még évekkel azután is, hogy cikkek és könyvek javasolják az ellenkezőjét, egyszerűen imádják a derekukat olyan magasra lökni a padtól amennyire csak tudják, hogy szinte csak a sarkuk és a válluk érinti a fekpadot. Megpróbálok nagyon érthető lenni:  ne tedd. A hátadat tartsd egyenesen a padon és használd az izmaidat a súly felemelésére, ahogyan kell.

Végül pedig, a rúd és az egykezes súlyzók fej fölé emelését térdhajlítás segítségével, csak a tapaszalt súlyemelőknek szabadna alkalmazni (súlyemelő övvel), egy átfogó stratégia részeként. Ha egy kezdő össze-vissza vonaglik, hogy a rudat a feje fölé emelje, az olyan mintha könyörögne a sérülés bekövetkezéséért.

 

4.Erős Hasizom

Ezzel elérkeztünk a következő ponthoz:  a tested középső része az a stabilizáló erő, ami egyben tart. Ha nem építesz fel egy szilárd, kiegyensúlyozott középső részt, akkor máris a veszélyes zónában találod magadat, különösen a fej fölé nyomások bármelyik fajtája végzése közben.

Hogy miért van ez? Csak gondolj bele a mellről nyomásba. A talpaidtól a csípődig, szinte egyenesen állsz. Ezután hátradőlsz, hogy meg legyen az egyensúlyod, miközben a rudat felfelé nyomod és az egyetlen dolog, ami a gerincedet védi, a hasizmod. Valójában a hasizom megfeszítse az előfeltétele annak, hogy fel tudd venni a kezdő pozíciót.

Ez egy nyilvánvaló példa volt. Kevésbé egyértelmű, de talán még fontosabb a középső részed szerepe, amikor evezéseket, letolásokat, és különböző lábgyakorlatokat végzel.

Ezekben a példákban, a hasizmod csak másodlagos, ami nem teszi szükségessé automatikusan a hasizom megfeszítését – tudatosan kell ezt megcsinálnod. Ha nem teszed, túlzott stressznek teszed ki a gerincedet.

A hasizom nagy varázsszava a rectus abdominis, a „hat kocka” (valójában egyetlen izom), ami a mellkasodtól, a medencédig tart. Ugyanakkor okos dolog, ha a ferde hasizomra is szánsz néhány gyakorlatot.

Fő szabályként elmondható, hogy az edzésben lennie kell mind egyenes (has prés, hasizomgépek) mind oldalra döntő/forgó mozdulatú (has prés törzsfordítással) gyakorlatoknak.

 

5.Egyensúly

Ennek két oldala van, az egyik azt jelenti, hogy hogyan állsz fel és ülsz le súlyokkal, a másik pedig az izmok ereje mennyire van egyensúlyban egymással.

        Fizikai Egyensúly

Ez eléggé egyértelmű. Amikor állva végzel bicepszgyakorlatokat, letolásokat, vagy kinyomásokat, vagy bármi mást, ne tedd teljesen kinyújtott lábakkal, egyenes térdekkel. Állj úgy, ahogyan egy mozgó buszon tennéd, feszítsd meg a hasizmodat, és nem érhet probléma.

Amikor lefekszel egy padra a lábaidat is tedd fel a padra. Ez kikényszeríti, hogy egyensúlyban maradj a kinyomásoknál, vagy a koponyatörő gyakorlatnál, máskülönben egyszerűen leesel. A hack-gépes guggolásnál, engedd el a vállizmaidat, a hátadat egyenesítsd ki, és a térdeid kiegyenesítésével csússz fel (ne „görnyedj meg”). Mér érted.

        Izomerő Egyensúly

Az érem másik oldala ugyanolyan fontos. A legtöbb ember egy picit erősebb az egyik oldalon, vagyis több ismétlést tudsz végezni például a bal karoddal, mint a jobbal. Ez a mindennapi életben nem okoz nagy problémát, de amikor belépsz az edzőterembe, a dolgok egy kissé komplikáltabbá vállnak.

Ha gyakran használsz olyan gyakorlatokat, amiknél az erősebb oldalnak lehetősége van nagyobb erőt kifejteni a másik oldalnál, ezzel levéve a terhelést a gyengébbik oldalról, akkor bajban vagy. Általában, a legtöbb kétkezes súlyzóval végzett gyakorlat és az egyetlen rúddal rendelkező gépek a bűnösök ebben. Másrészről viszont, az egykezes súlyzók és azok a gépek, amiknek két fogantyúja külön-külön mozog, lehetetlenné teszik ezt.

Amikor ezt írom, ezzel nem azt akarom mondani, hogy irtsd ki a kétkezes gyakorlatokat az edzésedből.  Ez hülyeség lenne, mivel akkor kihagynád a leghatékonyabb gyakorlatok jó részét az edzésedből (felhúzások és guggolások, hogy csak egy párat említsek). Ugyanakkor okosan teszed, ha a két típusú gyakorlatot minden edzés alkalmával mixeled, és ha már probléma a nem kiegyensúlyozott erő, akkor tudatosan vegyél vissza az erősebb oldal edzéséből, amíg a másik utol nem éri.

 

6.Biztonsági Szabályok

Nem azért csatolod be az övedet az autódban, mert azt várod, hogy a következő utcasarkon ütközöl valakivel – azért teszed, mert gyors és könnyű biztonsági lépés arra a nem túl valószínű esetre , hogy ha egy ütődött beléd vágódna. Ugyanakkor, ha mégis megtörténne, akkor nagyon, nagyon boldog leszel azért, mert rászántad azt a két másodpercet.

Az edzőterem is ugyanígy működik. Amikor vádli gyakorlatot végzel a lábtoló gépen, nagyon kicsi annak az esélye, hogy a lábaid lecsúsznak a platniról.  Ugyanakkor, ha megtörténik, és nincsenek a biztonsági megállítók bekapcsolva, akkor búcsút inthetsz a sípcsontodnak és a térdeidnek, mindkét lábadon.

Ugyanígy, ha nehéz súllyal nyomsz fekve izombukásig, egy edzőtárs segítsége nélkül, akkor az leginkább az orosz ruletthez hasonlít. Még följebb srófolhatod a tétet, ha "majom fogást” használsz (a nagyujjak ugyanazon az oldalon vannak, mint a többi ujj), a még nagyobb izgalom érdekében, kockáztatva, hogy 150 kilogrammot ejtesz az arcodra.

Ha már eltöltöttél egy kis időt az edzőteremben, akkor tudod, hogy számtalan kisebb biztonsági óvintézkedés létezik. Töröld meg a kezedet, mielőtt elkezded a tárcsákat pakolászni. A lábadat ne tartsd a tárcsák és a súlyzók alatt. Használj övet a nehéz súlyok emeléséhez és a fej fölötti nyomásokhoz. Legyen melletted egy edzőtársad, ha veszélyes pozícióban dolgozol. És így tovább…

Ezek egyike sem űrtudomány, és nagy az esélye annak, hogy a biztonsági lépéseid nagy részének soha nem látod hasznát.  Ugyanakkor azon a napon, amikor TÉNYLEG elrontasz valamit, nagyon boldog leszel, hogy rászántad azt a néhány extra másodpercet a biztonságra.

 

7.Biztonsági Szabályok

Nem minden sérülés következik be hirtelen. Valójában az emberek szenvedéseit okozó dolgok nagy része hónapok, vagy akár évek alatt összeadódó problémák következménye. Ha a bicepszgyakorlatodat csak egy kissé végzed helytelenül, amivel túlságosan megterheled az ízületedet, az nyilvánvalóan nem fog azonnal a baleseti sebészetre juttatni.

Ugyanakkor, egy kicsit fájni fog – és amikor néhány nap múlva újra vele dolgozol, nem volt elég ideje, hogy rendesen meggyógyuljon, ezért még egy pár centivel közelebb jutsz a szakadékhoz. Csináld ezt meg még néhány száz alkalommal úgy, hogy soha sem hagysz az ízületnek, hogy rendesen meggyógyuljon, és kész a katasztrófa.

Ha hallgatsz a testedre, és kiveszel egy extra pihenőnapot, azzal sok problémától kíméled meg magadat. Szóval kicsit furcsán érzed a könyöködet a múlt heti koponyatörő után? Akkor hagyd pihenni egy kicsit – taposd inkább a futógépet. Térdfájdalom? Talán nem ez a legmegfelelőbb időpont az új rekord felállítására guggolásból, még akkor sem, ha erre a napra tervezted.

Az elhivatott testépítők mindig büszkék arra, hogy tartják magukat a programjukhoz. A hosszú távú siker legfontosabb kulcsa, hogy hétről hétre a beosztásod szerint lemész az edzőteremben, de van egy kivétel ez alól a szabály alól: ha a túledzettség szélén táncolsz, valójában JOBBAN jársz, ha szünetet tartasz, mint ha lemész a terembe.

A rendes 8 órás alvás megléte is nagyon fontos. Nem csak az ízületeid, izmaid, és az idegrendszered regenerálódik gyorsan, hanem a hormonok természetes megnövekedése is a növekedésed javára fog válni.

Végül, de nem utolsó sorban, ha az alvásodon spórolsz, akkor veszítesz a koncentrációs képességedből. Tudod, hogy ha hajnali kettőkor, egy hosszú nap után vezetsz, akkor az érzékeid eltompulnak, a reakcióidőd pedig lassabb lesz. Ha nem tudsz koncentrálni az edzőteremben, az egyenlő a hanyag emeléssel, nem szándékos csalással, és a potenciális sérüléssel.

 

Összegzés

Ha észben tartod ezt a 7 lépést, az még nem fogja garantálni a sérülésmentes életet, de a sérülés bekövetkeztének esélye és annak súlyossága drasztikusan csökkenhet tőle. Ezek leginkább józan ésszel felfogható  dolgok amúgy is; csak meg kell szoknod, hogy csináld őket.  Sok szerencsét!

 

Írta: Matt Danielsson

Forrás: Bodybuilding.com 

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone