Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

6 kulcs a "gyilkos" edzésekhez

6 kulcs a "gyilkos" edzésekhez
 

Vannak azok a napok
Nyilván volt már olyan napod, amikor egyszerűen nem tudtad az edzés jó ritmusát megtalálni. De még rosszabb is van, amikor le sem mész már a terembe, nem igaz? Mindannyiunkkal megtörtént ez már. Az agy akarná, de a test nem (és fordítva).

 

 

 

 

Az igazság azonban az, hogy befolyásolhatod, hogy milyen teljesítményt nyújtasz majd a teremben, már napokkal a tényleges edzésed előtt! Ebben a cikkben írni fogok arról is, hogy mit tehetsz a tréninget megelőző napokban, és már bent az edzőteremben, hogy minden egyes alkalommal maximalizálhasd az eltöltött idődet.

Ezzel a cikkel a célom kettős:

1) Segíteni akarok, hogy minél kevesebb edzésed maradjon ki az elkövetkező hónapokban és években.
2) Segíteni akarok abban, hogy a megtartott edzések jobbak legyenek.

Magam is követem az itt leírtakat és szintén nagy sikerrel alkalmazom a klienseimmel.

1. kulcs: vizualizáció
Biztos vagyok benne, hogy egyesek legyintenek ennek hallatán, mivel csak hókusz-pókusznak tartják ezt a technikát. De garantálom, hogy a sikeres emberek, sportolók többsége támaszkodik a vizualizáció erejére.

Emlékszem, hogy korai éveimben olvastam arról, hogy Robby Robinson miként készült az elemelés edzésnapokra már 1-2 nappal az esemény előtt. A fejében levetítette a mozgást, hogy milyen súlyokat akart használni, és elképzelte, hogy a kiszenvedett hibátlan ismétlések milyen remek változásokat fognak a fizikumában előidézni.

 

 

 

 

Clyde "The Glide" Drexler-t is vissza tudom idézni, aki minden kosármeccse előtt vizualizált, de nem csak a kosárra dobás mozdulatát, hanem azt is, hogy az egész meccs neki állt és sikeresként látta magát!

Szilárdan hiszem, hogy a vizualizáció egy erős fegyver, ami segít fejleszteni a teljesítményedet. A technikával kapcsolatban a legfontosabb tudnivaló az, hogy olyan képet kell elképzelned, ami nagyon életszerű. Töltsd meg az edzőtermet a szokásos emberekkel, érezd a szagokat, a rúd recézetét, a maximális bedurranást és hogy milyen könnyű a súly. Halld a zene lüktetését is! Csak így leírva hülyén hangzik mindez, de működik.

Emellett lásd magad úgy, hogy sikert érsz el. Ezt a pontot most már kétszer hoztam fel és nem véletlenül. Sokan pusztán számokat, eredményeket képzelnek el, de saját magukat nem festik bele a képbe, mert nem tudják elképzelni, hogy olyan erőssé válnak, vagy olyan jó testük lesz. Mindent meg kell tenned, hogy ezt a negatív önképet kiirtsd és a helyére egy pozitívat illessz.

Én a nagyobb edzések előtt tipikusan már 1-2 nappal lefekvéskor és felébredéskor átgondolom az edzést. Ha erőemelő versenyről van szó, akkor már egy héttel előtte csak erre gondolok. De ne feledd: ez nem stresszelést jelent miatta, hanem a sikerességed elképzelését!

2. kulcs: tekintsd át a céljaidat
Bármikor, ha extra motivációra van szükségem, csak átnézem a jelenlegi céljaimat és már készen is állok a rock'n'roll-ra. Erősebb vagyok, mint az emberek átlaga? Persze! Olyan erős vagyok, mint amilyen lenni szeretnék? Frászt! Elértem a súlyemeléssel kapcsolatos céljaimat? Közel sem, de úton vagyok feléjük.

Neked is vannak céljaid, igaz? Ha nem, akkor ez a tény önmagában megmagyarázhatja, hogy miért nincsenek remek edzéseid, vagy hagyod el őket teljesen. Ha nincsenek céljaink, akkor miért edzünk? Csak hogy egészségesek legyünk? Ha ez lenne a helyzet, akkor nem olvasnád most ezt a cikket!

Ha még nem tetted meg, akkor most azonnal írj le három célt, amelyek:
- nagyon konkrétak
- mérhetőek
- idő szenzitívek

Ha ez megvan, akkor a "tevékenységi tervet" kell összeállítani.

 

A tevékenységi terv
Ez az a pont, ahol a legtöbb ember eltéved: miután meghatározták a céljaikat, megállnak. Egy cél remek, de nem szól az útról az itt (ahol most vagy) és az ott között (ahová el akarsz jutni). Ehhez kell a tevékenységi terv! Lényegében az a terv pontosan leírja, hogy mit kell tenned, hogy elérd a céljaidat. Itt egy példa egy erőszint célra és a tevékenységi tervre hozzá:

Cél: 230 kilós guggolás 6 hónap múlva (jelenleg 205 kg a szint)

Tevékenységi terv: növelni a láb erejét több far-lábhajlító felhomorítással, kitöréssel, bolgár kitöréssel és fellépésekkel. A törzs megerősítése nehéz has edzéssel (szélmalom, terhelt hidak, oldaldöntögetések, terhelt hasprés, stb.) Láb erősítő maximális erőfeszítéses gyakorlat végzése egy hónapban kétszer. Guggolás gyors erőért havi háromszor legalább, hogy a sebesség és a technika fejlődjön.

Most nézzük meg a testet érintő célokat és tevékenységeket:

Cél: a testzsír csökkentése hat hónap alatt 3%-kal.

Tevékenységi terv: étkezések/snack-ek 2-3 óránként (órát beállítani hozzá, ha kell). Minden táplálkozáskor protein. Minimum heti 3 kardió edzés. Minden második héten kaliperes testzsírmérés a változás mérésére és az esetleg szükséges módosítások megállapítására.

 

Ezek a példák bemutatták, hogy miként kell nem csak a célokat, de konkrét tevékenységeket is meghatározni, hogy a célok elérhetőek legyenek racionális időn belül. A jó program megléte a célod érdekében magabiztosságot adhat, hogy teljes erőfeszítéssel eddz és tudd, hogy az eredmények jönni fognak!

3. kulcs: stimulánsok
A stimulánsok segíthetnek, ha nagyszerű edzést akarsz. Azt nem ajánlom, hogy egész évben és minden edzéshez szedd őket (mint arról már többször írtunk, a stimulánsok hatása olyan az idegrendszerre, mintha keményen edzettél volna -- a szerk.), de a nagy edzéseknél, ahol kell egy jó seggberúgás, nagyon jól jöhetnek.

 

 

 

 

Milyen stimulánsokat használj? Rajtad múlik! Egy éve én Dr. John Berardi ajánlása alapján zöld teát fogyasztok edzés előtt. Épp annyi koffein van benne, amely engem már serkent a túlzott izgatottság érzése nélkül. Emellett a kapcsolt pozitív egészségügyi hatását is díjazom, így mindig próbálok módot találni arra, hogy még több teát csempésszek a táplálkozásomba.

Azt csinálom, hogy reggeli közben egy nagy, forró csésze teát készítek, majd ennek elfogyasztása alatt a megfelelő zenét is elindítom (később beszélek erről), és elkezdem elképzelni a teljesítményemet a teremben. Lényegében 10-15 percet eltöltök "magammal", hogy előkészítsem magam a tréningre. Végül, abban is nagyon hiszek, hogy a hő a teából segít fokozni a maghőmérsékletet a testben és ez csökkenti a bemelegítéshez szükséges időt.

Mindazonáltal, ha tényleg nagyon nehéz edzés áll előttem, vagy verseny, akkor minden előnyre szükségem van, ezért ekkor valami erősebben koffeines italt fogyasztok, vagy valami összetettebb stimuláns formulát.

4. kulcs: bemelegítés!
Elképzeltük az edzésünket, áttekintettük a céljainkat és az akció tervet, és a stimulánsokat is betoltuk. Itt az idő az indulásra! Még akkor is, ha lustának érzed magad és nincs kedved edzeni, próbáld ki azt, hogy azért lemész az edzőterembe azzal, hogy: "Csak bemelegítek. Ha nem fogom jobban érezni magam, készen az edzésre, akkor hazamegyek!"

Sokszor alkalmaztam már ezt a trükköt magamon és a klienseimen is és mondhatom, hogy 99%-os a sikere! Tényleg. Elkezdesz mozogni, a stimulánsok beindulnak az endorfinnal együtt és hirtelen az utolsó dolog, amit szeretnél az, hogy hazamenj és csak ülj a seggeden. Csuda egy dolog ez!

Nézzük át a bemelegítés leghatásosabb és leghatékonyabb módjait!

 

 

 

 

 

Passzív módok
Először is, ha hideg van, akkor jó lesz rendesen beöltöznöd! Ha nem így teszel, akkor vagy szörnyű edzésed lesz, vagy meg is sérülsz. Az egyik kedvenc passzív bemelegítési módom a sport kenőcsök, spray-k alkalmazása. Vedd meg a legerősebb cuccot, amit bírsz, és csak annyit kell tenned, hogy belemasszírozod az ízületeidbe, izmaidba és megvárod a csodát. Öt perc alatt úgy fogod érezni magad, mintha a las vegas-i fülledt sivatagba teleportáltak volna. (Robertson és csomó erőemelő kedvenc BLUE HEATH termékének egyik megfelelője itthon az Air Salonpas nevű termék -- a szerk.)

Egy másik remek opció a kompresszív ruházat viselése, ami jelenthet neoprém térdgumit, streccs nadrágot (csak a rendes alsóruha alatt, please!), vagy könyök gumit. Ezek a segédeszközök remekül melegen tartják az ízületeket, ami kiemelten fontos akkor, ha a szettjeid között nagy pihenőket tartasz. Én már két éve viselem a Rehband térdgumim és soha többet nem is fogok guggolni nélkülük -- ennyire jók!

Ha nem túl hosszú az utazásod a terembe, vagy nagyon kevés az időd, akkor a bemelegítő szereket és a ruházatot már otthon is felkenheted, felteheted, hogy időt spórolj. Hidd el, mire leérsz, a tested szauna meleg lesz!

 

Aktív módok - általános bemelegítés
Nagyon sok szó esik mostanában a bemelegítésről és ez nagyon helyes. A téma nem csak alulértékelt, hanem nagyon félreértett is. Tudom, hogy vannak, akik a "ha megtámad a medve az erdőben, akkor nincs idő bemelegíteni!" filozófiának hisznek, de ha én medvetámadást észlelek, akkor tuti nem fogok guggolni, elemelni, vagy fekvenyomni; és ha menekülés közben meghúzódik a lábhajlítóm, akkor sem állok meg, hanem tovább rohanok. A helyzet az, hogy ideális világban a medve elöl futáshoz is be lennénk melegítve és nem fordítva, tehát hogy, ha nincs medve, akkor sem melegítünk be.

De komolyan, a bemelegítés nagyon fontos! Ha fontos az izmaid, ízületeid és általában a tested hosszú távú egészsége, akkor remélem, hogy bemelegítesz, mielőtt jó pár húszas tárcsával a rúdon edzenél. Az egyetlen lényeges kérdés az, hogy milyen a jó bemelegítés. A kutatások megmutatták, hogy a dinamikus, mozgás orientált, a teljes mozgástartományban dolgozó bemelegítés a legjobb opció.

 
 

 Aktív módok - specifikus bemelegítés
Itt van néhány szabály, amit én betartok:

  • Használd a passzív technikákat é az általános bemelegítést a maghőmérséklet megemeléséhez. Ezt nem a fő gyakorlataiddal kell elérni!
  • A fő gyakorlatokkal végezz könnyű, majd nehezedő bemelegítést (guggolás, fekvenyomás, elemelés, húzódzkodás, stb.)
  • Végezz ezekből elég ismétlést ahhoz, hogy a technikádat "élesítsd" és megtaláld a megfelelő mozgáspályát, de ne fáraszd ki magad!

Ez nem atomfizika, de sokszor látom azt, hogy emberek végtelen bemelegítést végeznek a munka súlyukhoz közeli terheléssel. Mire készen állnának a munkára, addigra ki is fáradtak!

Ha kétséged van, akkor gondolj erre: a passzív technikák és az általános bemelegítés szolgálnak arra, hogy ténylegesen, fizikailag felmelegítsék a testedet, míg a specifikus bemelegítés inkább a technikára, a gyakorlat végrehajtására való ráérzést teszi lehetővé, valamint, hogy mentálisan felkészülj a nehéz vasak mozgatására. Remélem ettől világos lett a helyzet!

5. kulcs: zene
A zene az egyik legpotensebb motivátor az arzenálunkban. Ha kommersz teremben edzel, akkor egyet mondok: mp3 player.

Eddigi életem során szinte soha nem kellett "rendes" teremben edzenem. Amikor mégis, akkor egy kis részem mindig meghal, és úgy tudom csak átvészelni a dolgot, hogy mérges tekinteteket lövök azokra, akik felém néznek, és dobhártya szaggatóra rakom fel a zenét a fülemben.

Bár bevallottan nem vagyok annyira hardcore, mint egyesek közületek, de én is tisztelem a heavy metal tréningre tett hatását. Ha megfelelő zene kell, itt egy kis lista arról, hogy mi segíthet:

Metallica (régebbiek)
Godsmack
Rob Zombie
Rage Against the Machine
AC/DC
DMX
2Pac
Celine Dion (viccelek!)

Ez az, ami nekem beválik és ezek a zenék már számos nehéz edzésen átsegítettek.

6. kulcs: tedd szokássá!
Ez talán a legfontosabb tanács! Minél többet olvasok nagyszerű sportolókról, annál inkább látom, hogy miként merülnek el szokások, rutinok kialakításában és követésében. Bölcs lenne, ha te is ezt tennéd!

Mindegy, hogy mely kulcs faktorokat alkalmazod az eddig felsoroltakból, ha egyéni megszokássá teszed őket, akkor a tested pontosan tudni fogja, hogy miként teljesítsen minden egyes alkalommal, amikor erre kéred. Egyszerűen fogalmazva, az edzés előtti és alatti rituálédnak ugyanolyannak kell lennie minden alkalommal, amikor edzel. A konzisztens viselkedés edzés előtt konzisztens teljesítményhez fog vezetni az edzés során.

Összefoglalás
Remélhetőleg felvázoltam pár olyan gondolatot, amit az "edzőtáskádba tehetsz" fegyverként. Semmi úttörő dologról nem volt szó, csak megbízható tanácsokról, amelyek segíthetnek elérni az edzéscélodat, legyen az akármi. Ha semmi mást, ezt a két tényt jegyezd meg:

1) Ha konzisztensebben edzel, akkor konzisztensebb eredményt is fogsz elérni.
2) Ha konzisztensebben jobbak az edzéseid, akkor konzisztensebben fogsz jobb eredményt elérni.

Jó edzést!

 

Írta: Mike Robertson

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone