Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

60 szabály a legjobb fizikumért II. rész

II.rész.

20 Tápanyagtipp:

1. Egyél sok fehérjét
Nagyon fontos ebben a sportban, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyassz, hogy megfelelő mennyiségű izmot építhess.

2. Egyél jófajta fehérjét
Ide tartoznak a sovány marhahúsok, a sovány darált húsok, a pulyka, a hal (azon belül is mondjuk a lazac), a csirkemell, a proteinporok, a tojásfehérje kevés sárgájával, a fölözött tej, a zsírmentes, vagy zsírszegény cottage cheese, vagy túró.

3. Jófajta szénhidrátot fogyassz
Az összetett szénhidrátokat tartalmazó zab, barna- vagy vadrizs, az édes krumpli és a quinoa, normálisra hozzák fel a vércukor szintet, és energiával látnak el az edzés alatt. 

4. Egyél egészséges zsírt
Az agy és a szív rendes működéséhez elengedhetetlen a zsír, valamint a hormonháztartás és az energiaszabályozáshoz is. Egészséges zsírsavak vannak a halakban, a mandulában, az avokádóban, a sima mogyoróvajban, és egy-két salátaöntetben.

5. Egyél zöldséget és gyümölcsöt
A gyümölcsöknek és a zöldségeknek számtalan előnyös összetevőjük van, többek között a rostok, a fitokemikáliák, vitaminok, ásványi anyagok, és a természetes cukrok. A a zöldleveles zöldségek a legjobban, a spenót a brokkoli, a borsó és a zöldbab. A gyümölcsök közül pedig a banán, a cseresznye, az áfonya és a grapefruit a legajánlatosabb.

6. Fogyassz rostot
Az elégséges rostmennyiség többek között segít a vércukorszint egyenletesen tarásában, és telítettségérzetet is ad.



7. Ne egyél túl sokat
Az egyik legfontosabb, hogy elkerüld a túlevést. Figyelj azonban arra, hogy eleget egyél, főleg fehérjéből, különben nem lesz elég energiád az edzéshez. Ha többet eszel, mint a szükséges, akkor zsír is megy majd rád.

8. Egyél picit többet a tömegért
Tudom, hogy furcsán hangzik, de ha tömeget akarsz növelni, egy kicsivel többet kell enned a szükségesnél. Nagyjából 200-400 kalóriával kell többet enned a szokásosnál a tömeg növekedéséhez.

9. Diétában egyél kevesebbet
200-400 kalóriával kevesebb fogyasztásával elindíthatod a zsírégetésed.



10. Fehérjét reggelire
Ezzel kell, hogy induljon a napod. Például tojásfehérje, kevés tojássárgájával. A tojás azért is jó választás, mert sok aminosavat tartalmaz.

11. Összetett szénhidrátot reggelire
Ez ad elég energiát a naphoz, a szénhidrát egy kis rosttal begyújtja a kazánokat a 8 órás alvás után.

12. Szénhidrát töltés edzés előtt
50-100 gramm szénhidrát elegendő energiát biztosít az edzéshez.



13. Gyors felszívódású fehérje edzés előtt
Itt az ideje, hogy aminosavakat juttassunk a véráramba, és ezt legkönnyebben fehérje turmixszal tudjuk megoldani. Nagyjából 20-30 grammot kell edzés előtt.

14. Gyorsan fehérjét edzés után
Maximum 30 perccel edzés után az izomépítés érdekében. 40-50 grammot fogyassz edzés után.

15. Egyszerű szénhidrát edzés után
Az egyszerűcukrok bejutnak az izomsejtekbe, ami nagy arányban visszahat a hormonokra. 50-100 gramm szénhidrát már megfelelő akár gyümölcsléből, vagy dextrózból pótolhatod. 

16. Semmi zsírt azonnal az edzés után
Azonnal edzés után nem ajánlatos zsírt bevinni.

17. Csökkentsd a szénhidrátot éjszaka
A nap előrehaladtával ajánlatos csökkenteni a bevitt szénhidrát mennyiségét. Ez segít a zsírégetésben. Fehérjét párosítsd egészséges zsírsavakkal, meg rostokkal, például csirkemellet salátával, avokádóval vagy olajos öntettel.

18. Ciklizáld a kalóriákat
Ha fel akarod pörgetni a súlyvesztésed vagy a gyarapodásod, akkor egy-két napig tartsd alapszinten a kalória-beviteled, aztán tarts egy magas- és egy alacsony kalórianapot.

19. Csalás egyszer egy héten
Heti egy csalónapot tarthatsz mindenféle indok nélkül. Természetesen ne idd le magad, vagy ne egyél sok gyorséttermi kaját. De nem kell tiszta kaját enned, és desszertet is ehetsz. Ez egy kicsit kizökkenti a szervezetedet a megszokott rutinból. És utána könnyebben megy majd a többi nap.

20. Lazíts
Pihenj és légy türelmes. A változás nem történik meg egy éjszaka alatt. A figyelmes tervezés és a szorgalom meghozza majd a gyümölcsét. Nem kell nagy lépésben haladni, előbb-utóbb eléred a célod.

Folyt. köv.

A cikk első részét itt találod!

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone