Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

60 szabály a legjobb fizikumért I. rész

Az első 20 edzéstipp:

Nem lesz rövid ez a cikk, szóval helyezkedj el kényelmesen, szürcsölj közben egy fehérjeturmixot, és olvasd el a legalapvetőbb szabályokat!

1. Használj kevert emeléseket!
Az olyan gyakorlatok, mint a fekvenyomás, a húzódzkodás, a felhúzás, a vállból nyomás, a guggolás és a lábtoló, mind-mind egynél több izmot mozgatnak meg, és segítenek, hogy a legnagyobb súlyt tudd használni. Ez segít, hogy eredményes legyél a teremben.

2. 1-2 percet pihenj a sorozatok között

Ez segít maximalizálni nem csak a teltséget, de a vérkeringést és a izmok melegségének megtartását is az edzés alatt.



3. Olyan súlyt használj, amit tényleg elbírsz

Biztos vagy abban, hogy rendesen tudod kontrollálni a súlyt, amit használsz? Ne nagyon pakold meg a rudat, bár ha van edzőpartnered, õ tud segíteni neked.

4. Használj szabályos formulákat
Legyél biztos abban, hogy tökéletesen szabályosan hajtod végre a gyakorlatokat. Nem csak a biztonság érdekében, de az edzésed hatékonyságának érdekében is. Ha csak pakolod a súlyokat, akkor nem biztos, hogy a célzott izmot dolgozod meg.

5. Az edzés legnagyobb részében 6-12 ismétlést végezz

Ez a tipikusan alkalmazott ismétlésszám. Azért is jó, mert nem csak izmot hoz, de erőt is.



6. Néha alacsony ismétlésszámmal dolgozz
Néha alkalmazz kisebb ismétlésszámot, 4-6-ot vagy akár néha csinálhat egy, kettő, vagy három ismétlést is, de fontos, hogy szabályosan végezd ezeket a gyakorlatokat.

7. Néha magas ismétlésszámmal dolgozz
A nagy ismétlésszámok segítenek felhozni az elmaradt testrészeket. Nagyon magasra menj vele, 20, 30 vagy akár 50 ismétléssel egy vagy két szériát.

8. Eddz sűrűbben
Ha négy napot edzel egy héten, és minden testrészre egyet, akkor most változtass, és minden izomcsoportot kétszer eddz. Néha szükség van a volumen növelésére, és meglátod, mennyire hatásos lesz.

9. Eddz ritkábban
Ha normál esetben egy héten kétszer edzel egy testrészt, akkor válts, és csak egyszer eddzed.
 
10. Használj vetkőző sorozatokat
Néha úgy érzed, hogy odacsapnál az adott testrésznek, de nem tudod, hogy hogyan? Használd ezt egy vagy két sorozatban. Hajtsd végre normálisan a gyakorlatot, ahogy eddig is, de aztán vegyél le súlyt, és emeld az ismétlésszámot.

11. Használj antagonista szuperszetteket
Ez a régi jó módszer, még Arnold is alkalmazta. Szuperszett mell-háttal, vagy tricepsz a bicepsszel, vagy combhajlító a combfeszítővel. Például fekvenyomás húzódzkodással szuperszettben. Nem könnyű az igaz, de bőrrepesztő bedurranást eredményez.



12. Egyszer egy hónapban alkalmazz negatívedzést
Learathatod a babérokat a normális edzés mellett a negatív technikával. De kell hozzá egy edzőpartner, aki segít. Pl. a fekve nyomásnál, csak a mellig engedést csinálod te, szépen, lassan koncentráltan, de a nyomásnál már a partnered húzza fel helyetted a súlyt. Nem minden gyakorlat alkalmas erre, de a koncentrált bicepsz, a fekve nyomás, és a gépes vállból nyomás tökéletesen megfelelnek a negatív sorozatok elvégzésére.

13. Szünet a nagy súlyokért
Ez nagy súlyt használó gyakorlatoknál a legjobb, ilyen a fekve nyomás, a vállból nyomás, a lábtoló és az állóbicepsz gyakorlat. Kicsit több súlyt pakolj a rúdra, mint amennyit normál ismétlésekhez szoktál, 2-4 ismétlést csinálj meg, aztán tedd a súlyzót az állványra, olyan 10-15 másodpercig. Aztán csinálj még 2-4-et, aztán megint pihentesd. Majd még egyszer és kész vagy! A Smith gép ilyenkor jó barátod lehet!

14. Használj erőltetett ismétléseket néha
Az utolsó sorozatnál annyi ismétlést csinálj, amennyi megy, utána segítsen be az edzőtársad, és még kettőt csinálj a gyakorlatból az õ segítségével. 

15. A leggyengébb pontjaidat dolgoztasd szuperszettben
Ha az egyik izomcsoportod nem igazán akar fejlődni, akkor olyan gyakorlatokat tegyél szuperszettbe, amelyek mind azt az izomcsoportot dolgoztatják, ezzel felkeltheted az alvó izomrostokat.

16. Mértékkel használd az intenzitás-technikákat
Amit mindenképpen el szeretnél kerülni, az a túledzés, úgyhogy csak egyszer egy héten használd, és egyszerre csak egyet.

17. Hidratálj

Ez legrövidebben azt jelenti, hogy igyál vizet! Nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot igyál ahhoz, hogy elérd a célod.



18. Helyezz el időlimitet
Néha úgy érzed magad, mintha csak vonszolnád magad az edzőteremben? Próbáld ki, hogy megszabod magadnak, hogy maximum egy óra alatt végezned kell az edzéssel. Sokkal jobban fogod érezni magad. Ha túl sok időt töltesz a teremben, az megbosszulja magát.

19. Egyszerűsíts

Nem kell minden gyakorlatot alkalmazni, amit egy könyvben, vagy egy weboldalon látsz. Próbáld ki, hogy csak az alapgyakorlatokat csinálod végig.

20. Szüneteltess
Néha mindenkinek szüksége van pihenésre, amikor újratölti a kimerült elemeket. Néha hagyj ki nyugodtan egy-két napot, és pihenj.

Folyt.köv

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone