Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

5 dolog, amit tudnod kell, mielőtt diétázni kezdesz!

5 dolog, amit tudnod kell, mielőtt diétázni kezdesz!

 

Az ultra-alacsony testzsír elérése a legtöbb komolyan edző sportoló és versenyző ambíciója. A vékony bőr választja el a győzteseket a futottak még kategóriától. Erőfeszítés persze elengedhetetlen a szálkás fizikum eléréséhez, de emellett szükséges, hogy pár alapvető dologgal tisztában legyél a szuper-száraz és izmos fizikum eléréséhez.

A zsírégetés és izmosság maximalizálásához kell, hogy:

  • Magas intenzitású ellenállásos és intervallum [kardió] edzést végezz, hogy izmot építs és lemerítsd a glikogén raktáraidat.
  • Növeld a lipolízist, a zsír lebomlását, azáltal, hogy csökkented az inzulin kibocsátást és erősíted a hormon-szenzitív lipáz aktivitását táplálkozási manipulációval.
  • Elsősorban zsírsavakat égess mint fő üzemanyag, azáltal, hogy zsírfelhasználáshoz adaptálod a testedet.
  • Csökkented a zsírfelhalmozódást és termelődést az inzulin manipulálásával és a vércukor alacsonyan tartásával.
  • Megtartod vagy növeled az izomtömeged.
  • Fenntartod az optimális anyagcsere funkciókat és hormon profilt helyes táplálkozási és regenerációs módszerekkel.

Nem csak, hogy be kell tartanod ezeket az alapvető zsírégetési szempontokat, de meg kell értened az emberi test korlátait és rá kell jönnöd, hogy a fizikum módosítása egy folyamatosan mozgó cél.

A következő megfigyelések és javaslatok sok időt és frusztrációt spórolhatnak meg neked, és növelhetik az esélyedet, hogy elérd a végső fizikum céljaidat! Ez a lista a saját tapasztalataimra támaszkodik, amelyeket sportolóként és edzőként szereztem és fizikum sportolóknak vannak leginkább célozva, de bárki számára igazak, akik edzenek és jól akarnak kinézni.

 

A szálkásságnak vannak határai
Mennyire tudsz leszálkásodni, mielőtt az erőfeszítéseid visszafelé sülnek el? Ahogy van egy határa az izmosodásnak is egy adott időperióduson belül, úgy van egy korlátja annak is, hogy mennyire tudsz zsírmentessé válni, mielőtt a tested elkezdi kannibalizálni a nehezen megszerzett izomtömegedet.

Minél szálkásabb vagy, annál agresszívebben próbál a szervezeted védekezni azáltal, hogy lelassítja az anyagcserédet és égetni kezdi az izmaidat. Ennek megakadályozásához tisztában kell elenned a testösszetételeddel (zsír és zsírmentes tömeg). Sok versenyző a tükröt használja mértékadónak, de ez nem elég jó. A maximális eredményekhez gyakori testkompozíció mérésre van szükség egy kvalifikált szakembertől. A bőrredő mérés sem hibátlan, de sokkal pontosabb, mint a szemrevételezés. Minimum 7 ponton történő mérést javaslok, de én 10 pontosat alkalmazok. Nem is kell feltétlenül kikalkulálni a testzsírszázalékot, már a bőrredő millimétereinek változása is sokat elárul.

Javaslatok:

  • Méresd le a testösszetételedet havonta egyszer a szezonon kívül, és havonta kétszer versenyfelkészülés alatt.
  • Egy képzett edző felmérhetetlen segítség lehet objektív visszajelzés biztosításával.
  • Maradj mindig olyan zsírmentes, amennyire csak tudsz azáltal, hogy jó étkezési praktikákat követsz. Ne szedj fel túl sok zsírt az izomnöveléskor, ha az elkövetkező években is szálkás akarsz maradni!

Meg kell dolgoznod a jogért, hogy napi sok étkezésed lehessen
A sok étkezéses táplálkozás (5 vagy még több étkezés), ami azt jelenti, hogy 2-3 óránként enned kell, olyan protokoll, amit a fizikum versenyzők általában standardnak tekintenek. Az elképzelés az, hogy a gyakori táplálások állandó vércukor szintet tesznek lehetővé és olyan anabolikus környezetet, ami optimális az izomnövekedés számára. Jó mód ez izom felpakolására? Igen! (Koncepcionálisan ma már ez is megkérdőjelezésre került, de nagy tápanyag igény esetén előbb-utóbb nincs más választása a sportolónak, mint egyre többször enni — a szerk.) Ez a legjobb mód arra, hogy szálkás legyél? Az én tapasztalataim szerint nem!

Annak ellenére, amit eddig hallhattál, a gyakori evés NEM a legjobb és legegészségesebb módja annak, hogy zsírt adj le. Amikor az inzulin szintje fölmegy, akkor zsírt és szénhidrátot tárolunk el, amikor pedig pár órával étkezés után az inzulin lemegy, akkor zsírt kezdesz égetni. Az inzulin folyamatos fellökése kétóránkénti evéssel nem engedi meg soha, hogy a zsírégetést maximalizáld.

A folyamatosan emelt inzulin és vércukor egy rossz dolog, ami a hosszú távú egészséget illeti. Az inzulin szintje direkt módon korrelál a szervezet átfogó gyulladási állapotával és az inzulin érzékenység csökkenésének oka. Az étkezési gyakoriságot ugyanúgy ciklizálni kell a célok alapján, mint az edzést.

Javaslatok:

  • A gyakori táplálási protokoll akkor működhet, amikor nagyon szálkás vagy már (férfiaknál <7%, nőknél <10% testzsír), és átlagosnál több izmot hordozol.
  • Addig, amíg le nem megy ilyen alacsonyra a testzsírod, jobban jársz, ha 3-4 napi étkezést iktatsz be 4-6 órával közöttük. Semmi nassolás ezek között!
  • Nem fogsz elsorvadni és a szél sem fog felkapni, viszont javulni fog az inzulin érzékenységed és csökkeni a vércukor szinted. Emlékezz, a folyamatosan emelkedett inzulin bezárja a zsírsavakat a zsírsejtekbe, ami csökkenti ezen zsírsavak felhasználásának hatékonyságát - ez nem olyasmi, amit szeretnénk, ha szálkásodni akarunk!
  • A gyakori étkezésnek meg kell maradni egy olyan eszköznek a sportolók arzenáljában, amit megfelelő időben kell bevetni és nem életstílussá tenni!

  

A fázis-váltásos diéták a legjobbak
A fázis-váltásos módszer olyan táplálkozási periodizáció, amikor váltasz alacsony és magas szénhidrát beviteles fázisok között. A magasabb szénhidrát tarthat 1 órától akár 2 napig. A Metabolikus Diéta, az Anabolikus Diéta, a Carb-ciklizálás, a Body Opus rendszerek példák erre. Ez a koncepció egy igen hatásos eszköz az izomszövet maximalizálására és a zsírégetés felgyorsítására. A beépített variációk a fázis-váltásos táplálkozásban segítenek megakadályozni a metabolizmus lelassulását és a monotóniát a hosszabb távú diéták során.

A szénhidrát bevitel korlátozása edzés előttre és utánra egy példája a módszernek, mivel a szénhidrát bevitel a legalacsonyabb lesz a pihenőnapokon. A szénhidrát abszolút mennyiségét pedig a jelenlegi testzsír szintedtől kell függővé tenni.

Javaslatok:

  • Kövess olyan táplálkozási programot, amibe beépített variáció van.
  • Minél szálkásabb vagy, annál gyakrabban ehetsz szénhidrátot.
  • Az alacsony szénhidrátos, magas zsír és közepes protein tartalmú fázis-váltásos diéták legyenek a standard a nem doppingoló sportolók számára.

A NEAT hatékonyabb, mint a kardió edzés
A NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis: nem edzés aktivitás által keltett hőtermelés) hatékonyabb időtöltés, mint az egyenletes hosszú kardió edzés azoknak, akik tipikusan inaktívak a nap során. Én nem rajongok a hosszú kardió iránt és nem is írom fel a sportolóimnak. A termemben 1 spin kerékpár és 1 evezőgép van csak és így sem használjuk sokat őket. A túlzottan sok kardió hozzájárul a kortizol hormon megemelkedéséhez, amely képes növelni a zsírtárolást a lipoprotein lipázra és a tesztoszteronra gyakorolt befolyásán keresztül.

magas kortizol + magas inzulin = több testzsír

Vannak kivételek a szabály alól, például a nagyon magas tesztoszteron szinttel rendelkezők, de nem ez az általános.

A hosszú kardió igen hatékonytalan időbefektetés, sokkal jobban jársz, ha inkább nyújtasz például 15 percet, hogy az esetleges strukturális problémáidat rendbe rakd, ahelyett, hogy 30 percet a futópadon töltenél. Ha szereted a kardiót, akkor csináld, de nem javaslok többet, mint 30 percet heti 4 alkalommal (ez persze nem vonatkozik állóképességi sportolókra).

Tervezett kardió edzések helyett javaslom, hogy extra aktivitást spontán mozgással vagy NEAT formájában iktass be. Ennek a módjai:

  • Parkolj messzebb.
  • Gyalogolj gyorsabban.
  • Állj annyit, amennyit csak lehetséges.
  • Menj a hosszabb útvonalon.
  • Gyakrabban és tovább sétáltasd a kutyát.
  • Ne ülj 30 percnél többet. Állíts be egy órát és félóránként mozogj 5 percet.

Elegendő mennyiségű zsírt KELL fogyasztanod az anyagcsere egészségéért!
A zsírbevitel csökkentése [alacsony szénhidrát mellett] olyan rövidtávú stratégia, ami hatásos azoknak, akik a zsírfelhasználáshoz alkalmazkodtak, de azok, akik nem, nagyon nagy mennyiségű izmot is fognak veszteni a leadott zsír mellett és kárt tehetnek az anyagcseréjükben!

Az elsőszámú ok, amiért a fizikum versenyzők elzsírosodnak verseny után az, hogy túl sokáig követtek alacsony zsírtartalmú, kalória megszorításos diétát. 14 nap a leghosszabb, amit javasolok, hogy egy szigorú diétát kövess valamiféle variáció nélkül. Az alacsony szénhidrátos, magas zsír és közepes protein tartalmú diéták igen hatékonyak, de problémák lépnek fel akkor, amikor ez átváltozik alacsony szénhidrátos, alacsony zsír és magas protein tartalmú étkezéssé. Amikor a zsír túlságosan alacsony, akkor a hormonális profilod kompromittálásra, az izomszövet pedig felzabálásra kerül!

Figyelem! Ha folyamatosan alacsony zsírtartalmú, magas fehérjés diétát követsz, akkor tönkreteheted az anyagcserédet és rohamos visszahízástól szenvedhetsz, amikor vége a diétádnak! Ez leggyakrabban női sportolókkal történik meg, aki túl sok kardiót is végeznek. Nem legyél az áldozata az alacsony zsírtartalmú diétáknak!

Én nem vagyok egy kalória számoló vagy makrotápanyag arány mániákus, de általában véve a javaslatom a kalóriák 30-50% jó zsírokból (szabadon legeltetett állatok zsírja, organikus tojás és vaj, kókusz zsír és halolaj). A zsírleadás az inzulin és vércukor menedzseléséről szól: az inzulin elsődleges, a kalóriák másodlagosak. A szénhidrátokhoz és fehérjékhez képest a zsíroknak van a legkisebb hatása az inzulin termelődésre.

Ne félj a zsíroktól, a cukor és a keményítős szénhidrátok a fő probléma!

Példa étrend:

38 éves nő, aki 9-5 h-ig dolgozik és 6 h-kor edz. Adatai: 170 cm magas, 65 kg, 18.5% testzsír

  • 1. étkezés (reggeli)
    Tojásrántotta 1 evőkanál organikus vajon: 2-3 teljes organikus omega-3 tojás, paprika, hagyma és zöldségek kedv szerint és szalonna kockák. Magas proteines kávé: 1 kanál csokis protein, organikus tejszín, víz, 2 eszpresszó kávé.
  • 2. étkezés (ebéd)
    Nagy jégsaláta zöldségekkel, grillezett csirke vagy lazac rajta, 2 evőkanál olíva olaj öntet (cukormentes). 1 kis alma, jeges tea citrommal (édesítetlen).
  • 3. étkezés
    Edzés utáni turmix 1 adag (kb. 40 g protein, 20 g szénhidrát), 2-3 g halolaj.
  • 4. étkezés (vacsora)
    110-150 g sovány vörös hús, vagy 150-200 g hal. 1-2 csésze zöld zöldség (brokkoli, spárga, zöldbab) vajon elkészítve. 2-3 g halolaj, jeges tea citrommal (édesítetlen).

Este 9 óra után már nincs étkezés.

 

Írta: Erick Minor

Forrás: bodybuilding.com

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone