Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

12 Módszer a növekedésed gyorsítására

12 Módszer a növekedésed gyorsítására

Soha nem gondoltam magamról hogy „edzőtermi patkány" lennék, amíg ki nem analizáltam a saját maratoni edzéseimet és rá nem ébredtem, hogy mennyi időt töltök az edzőteremben. Azon felül, hogy elkerülöd az edzőtermi patkány negatív bélyegét, három nagyon jó oka van annak, hogy gyorsabban és hatékonyabban végezd el az edzésedet.

Először is, a növekedési hormon és a tesztoszteron szintje körülbelül negyven perccel az edzés kezdete után van a csúcson, és egy óra elteltével csökkenni kezd. Ennél a pontnál a kortizol kiválasztódás felerősödik. Ez azt jelenti, hogy az izomépítő hormonok leállnak és az izmot zabáló hormonok veszik át a helyüket. Ezért a másfél, két órán keresztül tartó edzések klasszikus példái a két lépés előre, egy hátra’ formációnak.

Másodszor, bárkinek a lelkesedését negatívan befolyásolja, ha ilyen hosszú ideig ki van téve az edzőtermi környezetnek. Még ha imádsz is edzeni, nem túl frissítő dolog úgy csinálni ezt, hogy a drága szabadidőd nagy részét ugyanazon a helyen töltöd minden nap. Harmadik és utolsó ok, hogy nincs más dolog, amit csinálni szeretnél, vagy meg kellene tenned az életedben?

Képzeld el milyen lenne, ha az edzésed csak feleannyi ideig tartana, mint most Mennyi időd szabadulna fel a karrier céljaid megvalósítására, a barátokkal, és a szeretteiddel való időtöltésre, továbbképzésedre, vagy akár csak arra, hogy kiszabadulj a mókuskerékből, és valami mást csinálj? Arra a következtetésre jutottam, hogy az edzéseim sokkal hosszabbak voltak, mint lenniük kellene, és tizenkét ötletet találtam ki, hogyan tudnánk lerövidíteni az edzőteremben töltött időt.

Nem csak jobb növekedést fogsz tapasztalni, de több lesz a szabadidőd is az edzőtermen kívül.

1) Hagyd abba a trécselést

Igen, tényleg jó volt az a film, amit előző este láttál, és amit az edzőteremben minden havernak el akarsz mesélni. Igen, semmi gond azzal, hogy az aerobic-tréner lány megnézett itt-ott, és beszélni akarsz vele. És igen mindig megfelelő az időpont arra, hogy megvitasd ki minden idők legnagyobb Mr. Olimpiája. De miért vagy az edzőteremben?

Ha tényleg nincs más hely az edzőtermen kívül, ahol meg tudnád beszélni ezeket a dolgokat a haverjaiddal, akkor tálán nem bánod, ha a szabadidőd nagy részét ott töltöd. De ha van más, produktívabb dolog is, amit inkább csinálnák, mint szükségtelen órákat tölteni a hangos edzőteremben, akkor itt az idő, hogy becsukd a szádat és kezdj edzeni.  Ez nehéz dolog, ha egyébként te szoktál lenni az edzőterem mesemondója.

Mindenki azt várja tőled, hogy az gyümölcslé bárpultnál ülj, és órák hosszat meséld a történeteidet és pletykáidat. A haverjaid ezután is trécselnének. Az egyik módja, hogy befogd a szájukat anélkül, hogy nyilvánvalóan goromba lennél, ha fülhallgatót raksz a füleidbe minden alkalommal, amikor edzel.

A legtöbb ember nem fog arra kérni, hogy vedd ki azokat a füleidből, hacsak nincs valami fontos mondanivalójuk. Az edzőteremben nagyon ritka, hogy bármilyen beszélgetésen élet-halál kérdése lenne. Ne lopd az idődet a bárnál, vagy a portán, vagy bárhol, ahol esély van rá, hogy társalgásba fogsz merülni.

Ha olyan edzőpartnered van, akinek be nem áll a szája, akkor szabadulj meg tőle. Lehet, hogy hirtelen gorombának és arrogánsnak fogsz tűnni, de ez egy olyan döntés, amit meg kell hoznod, és be kell tartanod, ha jobban akarod kihasználni z edzőteremben töltött időt.

 

2.) Legyen támadási terved

„Hmm.  Ma lábnap van. Nézzük csak, már néhány hete nem guggoltam, lehet, hogy ma ezt fogom csinálni. Próbáljunk meg néhány sorozatot. Nem, nem érzem igazán. Talán lábtolást kellene csinálnom? De várjunk csak, az a sok súlypakolászás…” Te is ilyen vagy? Te is az edzőteremig vársz azzal, hogy kitaláld, hogyan fogsz aznap edzeni?

Ha igen, akkor sok időt vesztegetsz el olyas valamire, aminek már rég készen kellene lennie mire megérkezel. Legyen egy jó terved arról, hogy pontosan mit fogsz csinálni, mielőtt besétálsz az edzőterem ajtaján. Nincs annál rosszabb, mint hogy befejezed az első gyakorlatodat, aztán értékes perceket veszítesz azzal, hogy körbe vizslatod a termet valamiféle inspirációért, hogy mi is legyen a következő lépésed.

A bedurranás már kezd elmúlni, és az idő, mint mindig pereg lefelé. Akár az előző este, aznap, vagy legalább az edzőterem felé vezető úton, alakítsd ki az edzésedet, eldöntve, hogy milyen gyakorlatokat fogsz végezni, és milyen sorrendben. Természetesen, lehet, hogy valaki használni fogja azt a felszerelést, amire éppen neked lenne szükséged, de ezért vagyunk rugalmasak.

Van egy régi mondás, ami így hangzik: „Ha elbuksz a tervezésben, akkor a bukást tervezed.” Szánj egy kis időt az edzéshez való felkészülésre, és akkor sikeres, eredményes lesz a teremben eltöltött idő.

3.) Csökkentsd a szüneteket

Sokan, köztük én is az erőemelőktől kölcsönöztük a sorozatok közötti pihenőidő elvét. Az erőemelők három-öt percet pihennek a sorozatok között, néha még többet, hogy teljesen kipihenjék magukat a majdnem maximális súllyal végzett gyakorlatok után.

Mennyiszer mész a fürdőbe egy edzés alatt? Ha egy, vagy két alkalomnál többször, akkor vagy akkora a hólyagod, mint egy egérnek, vagy tudat alatt időhúzó taktikát alkalmazol.

Bár megfelelően hidratáltnak kell maradnod, egy tucat látogatás a vízcsaphoz mind az elpazarolt időt szaporítja. Ehelyett hordj magaddal egy vízzel teli üveget.

 

4.) Csökkentsd le a sorozatok közötti pihenőidőt

Sok testépítő – hibásan – magukévá tette ezt a módszert, azt gondolva, hogy ezzel ők is nagyobbakat tudnak majd emelni. Amit azonban mintha elfelejtenénk, hogy nagy különbség van az erőedzés és a testépítés között. Ha az első számú célod az, hogy erősebb legyél, akkor a hosszú pihenések mindenképpen jól fogják ezt a célt szolgálni.

De ha, mint a legtöbbünknek, a célod a meggyőző alak, óriási izmokkal, akkor több ismétlést kell végeznek, kisebb súlyokkal, és kevesebb pihenéssel. Kilencven másodpercnél nem szabadna tovább tartania, hogy újra normális legyen a légzésed, és a tejsav kiürüljön az izmaidból egy intenzív nyolc-tizenkét ismétlés után. (Ez az az ismétlés szám, amit szinte minden tudományos vizsgálat szerint optimális a növekedés kiváltására.)

Két percen felül minden másodperccel csak az idődet vesztegeted. Kezd el a következő sorozatot, vagy a következő gyakorlatot olyan gyorsan, ahogyan bírod.

5.) Végezz szuperszetteket és csökkenő sorozatokat

Ha tényleg brutálisan meg akarod büntetni az izmaidat a lehető legrövidebb időn belül, végezz szuperszetteket és csökkenő súlyú sorozatokat (drop sets). Kipróbálhatod a hihetetlen elő fárasztási technikát, amit Bob Kennedy és Arthur Jones fejlesztett ki, amikor egy testrészre végzel szuperszettben egy izolációs mozgást és egy összetett gyakorlatot (például lábnyújtást a lábtolással), vagy ellentétes izomcsoportokra végzel sorozatokat, mint a bicepsz és a tricepsz, vagy a mell és a hát. A csökkenő súlyokkal végzett sorozatok egy további módja annak, hogy még hosszabb ideig tartson a sorozatd, és az izomrostjaidat még mélyebben megdolgoztasd. A legjobb az egészben, hogy mindkét technikával elvégzed ugyanazt a munkát, mint a rendes sorozatokkal végeznél, csak éppen annak töredék ideje alatt.

 

6.) Kerüld a felesleges gyakorlatok végzését

Miért van az, hogy egyes emberek fekvenyomást végeznek, majd egykezes fekvenyomást, ezután pedig fekvenyomást gépen, mindezt egyetlen edzés alatt? Vagy csak imádják a mell-edzést, vagy egyszerűen nem veszik észre, hogy ugyanazt a gyakorlatot végzik háromszor egymás után. Ne legyél olyan, mint Mentzer, ne hidd azt, hogy egyetlen gyakorlattal az egész izomcsoportot meg tudod dolgozni, hanem egy izmot egy szögből egyszerre csak egyszer dolgozd meg.

7.) Edz csúcsidőn kívül

Ez nem mindenki számára lehetséges, ezért van a világon minden edzőterem teljesen tele délután hat órakor hétköznaponként, különösen hétfőn.

Nagyon nehéz egy óra alatt elvégezni az edzésedet, amikor minden egyes padnál és gépnél sorban állnak az emberek, valamint a zene és a sok fecsegés kaotikus hangzavar elegyévé válik.

Ha lehetőséged van rá, próbálj meg korán reggel, késő reggel, délután, vagy késő este edzeni.  Ha hozzá vagy szokva a tömeghez, meg fogsz lepődni, hogy milyen más érzés egy szinte üres edzőteremben lenni, ahol azt csinálsz, amit akarsz.

Nem kel várakoznod, így jelentős időt tudsz megtakarítani az edzéseden.

 

8.) Használj több gépet

Egy másik módja annak, hogy időt takaríts meg, hogy több gépet használsz a szabad súlyokkal szemben. Csak nyugi, hardcore vasfejek, nem arról beszélek, hogy kizárólag gépeket használj.  Ez sok embernek nem sokat segít az izmok felpakolásában. De nézzünk szembe a tényekkel: hosszú időt vesz igénybe a tárcsák pakolgatása, és a nehéz súlyzóknak a padhoz cipelése. A tüske átállításához a gépeken csupán másodpercek kellenek.

Ha gép-ellenes vagy, azért csak próbáld ki egyszer. Akár húsz percet is igénybe vehet három sorozat döntött törzsű evezés, a sok tárcsa felrakásával és levételével, plusz a tárcsák gyűrűvel és bilincsekkel való biztosításával.  Három sorozat egy ülő kábeles evezéssel nem tart tovább hét percnél.

Nem is beszélve arról, hogy a gépek és kábelek időnként jó kis szünetet jelenthetnek a testednek és az agyadnak a sok vasgyúrás között. Itt az idő. Rajtad múlik.

9.) Minimalizáld a szíjak és a bandázsok használatát

A szíjak és a bandázsok olyan szokás, amit sokunk úgy vesz fel, hogy észre sem veszi. persze, a szíjak segítenek, hogy nagyobb súlyokkal tudj dolgozni, de nem csupán azért, mert átveszik a helyét az erõs markolatnak és a jól kifejlett alkarnak? Sokan viselünk szíjat nem csak a felhúzáshoz, de a húzódzkodáshoz, bicepszhajlításokhoz, oldalemelésekhez és más gyakorlatokhoz, amiknél egyáltalán nem jogos a használatuk.

És ami a legrosszabb, gondolj bele, mennyi időbe telik, amíg felszíjazod magadat minden egyes sorozathoz. Úgy tűnhet, hogy csak 30 másodperc az egész, de számold ezt ki öt, vagy több gyakorlathoz, három, vagy négy sorozattal egyenként és látni fogod, hogyan veszi el a drága idődet. Csodálkozni fogsz, hogy milyen nagy lesz az alkarod fejlődése az első hónapban, miután abbahagytad a szíjjak használatát mindenhez. A bandázsok még rosszabbak.

Hacsak nincs egy folyamatban lévő térdproblémád, az égvilágon semmi oka sincs, hogy betekerd a térdedet a guggoláshoz, vagy a lábtolásos mozdulatokhoz. A legtöbb ember egyszerűen azért használja ezeket, hogy még nagyobb súllyal tudjanak dolgozni. Dorian Yates, hatszoros Mr. Olympia jött elő a legjobb válasszal, amikor valaki egyszer megkérdezte, hogy miért nem használ térdbandázst, és guggol nagyobb súllyal.  

Az Árnyék válasza: „Akár tehetnék egy óriási rugót is a seggem alá, de ettől miért lenne nekem jobb?” Őszintén mondhatom, hogy az egyetlen alkalom, amikor megsérült a térdem guggolás közben, az akkor volt, amikor bandázst viseltem. Sérthetetlennek érzed magad tőlük, és olyan súlyok használatára csábítanak, amit már nem tudsz kezelni.

Ami a legrosszabb, akár öt percet is elvehetnek a drága idődből, hogy minden egyes sorozathoz feltekerd őket. Cseszd meg! Dobd félre a bandázst és a csomagolást hagyd meg karácsonyra.

 

10.) Edz Majdnem üres gyomorral

Ez bizarrul hangzik, de minden lehetséges módot fel akarok sorolni, amitől gyorsabban letudhatod az edzésedet. Nagy az esélye, hogy ha tele vagy kajával, akkor semmilyen sürgős okod nincs rá, hogy gyorsabban befejezd az edzésedet.

Ha azonban az éhség úgy kezdi csócsálni a gyomrodat, mint egy tomboló pit bull terrier, kiváló motivációd van arra, hogy felpörgesd magad és azonnal rá tudd tenni a kezedet arra az edzés utáni shake-re.

Ha az utolsó kajádat két órával az edzésed előtt befejezed, az elég energiát biztosít a munkához az edzőteremben, de arra fog ösztökélni, hogy egy órán, vagy még kevesebb időn belül befejezd az edzést.  

11.) Koncentrálj

Az edzőterem nagyon zavaró környezet lehet. A sok szívfájdítóan fiatal lányon kívül, forró testtel, és alig ruhában, ott vannak még a srácok, akikkel meg kell küzdeni. „Vajon nagyobb, mint én? Mekkora súlyt használ ahhoz a gyakorlathoz? Szar, én többet használok.” Hagyd abba! Ez az egyik oka annak, hogy sok időt töltesz az edzőteremben.

Meg kell próbálnod a saját edzésedre koncentrálni, és elkerülni minden zavaró tényezőt. Nehéz felülkerekedni az olyan látszólag legyőzhetetlen erőkön, mint a szexuális ösztönöd és a büszkeséged, de neked sikerülhet. Erősebb vagy, mint hinnéd. Csak csináld azt, amiért lementél az edzőteremben. A látványosságokat hagyd meg a szabadidődre.  

 

 12.) Oszd fel a testedet több napra

Azt is hihetnéd, hogy a test felosztása több napra, valójában több időt jelent az edzőteremben, nem pedig kevesebbet. De gondolj bele, hogy mi történik, amikor két izomcsoportot edzel, mint a mell és a tricepsz.

Egyetértesz, hogy mikorra a tricepszhez érsz, addigra már olyan fáradt van, hogy szinte lassított felvétellel mozogsz? Ha e helyett a tricepszet egy külön napon edzenéd, talán a bicepsszel, vagy a vádlival, akkor a tricepsz-edzésedet húsz perc alatt megcsinálhatnád.  

Az egész test edzése, vagy akár az olyan edzések, amikor az egész felsőtestedet edzed az egyik nap, és az alsótestet a következőn, a legtöbb embernél azt jelenti, hogy két, vagy több órára az edzőteremben ragadnak, és teljesen kimerülve távoznak onnan.

Tizenkét tanácsot adtam arra, hogyan tudod az edzéseidet gyorsabban és eredményesebben elvégezni, hogy több időd maradjon az edzőtermen kívüli élvezetekre. Van egy dolog, amit remélem észrevettél, hogy nem javasoltam a bemelegítések elhagyását. Az öt-tíz perces bemelegítés kardióval, és a könnyebb súlyokkal való kezdés nem csak abban segítenek, hogy jobban teljesíts az edzésen, hanem valószínűleg megvédenek a komoly edzés-sérülésektől is, az olyanoktól, amik hónapokra kiírnak az edzőteremből.

Ha olyan szerencsés vagy, hogy soha sem szenvedtél komoly sérülést az edzésen, akkor higgy nekem, és a többi ezer embernek, akiknek volt benne részük – nem szeretnéd átélni.  Kevés rosszabb dolog van annál, mint kínzó fájdalmat érezni olyan dologtól, amit azért csinálsz, hogy javítsd az egészségedet, és jobban nézzél ki.

Most már rajtad múlik. Úgy döntesz, hogy továbbra is a szükségesnél jobban elnyújtod az edzésedet, vagy úgy döntesz, hogy hatékonyabb leszel? Amint egyszer megtapasztalod, hogy mit jelent az izomzatodra, és a szabadidődre nézve, hogy gyorsabban végzel az edzőteremben.

Írta:Ron Harris 

Forrás: emusclemag.com 

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone