Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

10 Tipp egy jó edzéshez

10 Tipp egy jó edzéshez

1. Mindig legyen terved!

Mindig úgy menj le a terembe, hogy tudod, mit kell ott elvégezned! Ez nem csupán fejlődésed alapvető meghatározója, de az edzőteremben eltöltött időddel is gazdálkodik! A fejlődés egy adaptációs folyamat, melynek során a szervezetünket olyan terhelés elő állítjuk melyhez nincs hozzászokva és ennek nyomán alkalmazkodásra kényszerül. Minden program és terhelés csak addig működik, amíg az újat és nagyobb terhelést jelent a szervezetünknek, amint elérte célját és a szervezetünk alkalmazkodott, az már nem jelent további növekedési ingert! Ez a progresszív túlterhelés elve, amely nélkül nem létezik fejlődés, és amely nem létezik tervezés nélkül! Tűzz ki közepes időtávú célokat (8-12 hét) és annak megfelelően előre tervezd meg az edzéseidet, melyeket a haladás tükrében változtass!

2. Melegíts be!

A legnagyobb hibák, amiket a teremben elkövethetsz, valójában nem is abból fakadnak, amit csinálsz, hanem amit nem! A bemelegítés az egyik leginkább elfeledett dolog az átlagos terembejárók életében, miközben az egyik legfontosabb is! A megfelelő bemelegítés nem egyszerűen a sérülések elkerülését szolgálja, de segítségével hatékonyabb munka végezhető, nagyobb súlyok mozgathatóak és nagyobb növekedés érhető el. Alacsony hőmérsékleten az izom nem csupán sérülékeny, de gazdaságtalan is! A bemelegítés a szervezet előkészítése az előtte álló kemény munka elvégzésére, ha a legtöbbet akarod kihozni az adott napi tréningből, akkor a megfelelő bemelegítés kötelező elem és nem merül ki két karkörzéssel és három fejbiccentéssel!

És, hogy legyen egy bónusz megjegyzés: a bemelegítés az egyik legnagyobb segítséged lehet azokon a napokon, mikor nincs kedved edzeni és hazafelé vennéd az irányt egy nehéz nap után. Az ilyen napokon menj le a terembe és egyszerűen kezd el a bemelegítést, azt fogod érezni, hogy a szervezeted egyre inkább ráhangolódik a feladatra, beindulnak azok az élettani változások, amik egy jó edzéshez szükségesek és eszed ágában sem lesz, hogy hazamenj és a TV távirányító kapcsolgatása maradjon egyetlen aznapi aktivitásod!

 

3. Öltözz az alkalomnak megfelelően!

Mindig a hőmérsékletnek és az elvégzendő feladatnak megfelelő ruházatban edz! Hidegben nem edzünk trikóban és melegben sem edzünk vietnámi papucsban! Ez nem egy túlélő tábor és nem is arról szól, hogy elkápráztass mindenkit a teremben. A terembe azért megyünk, hogy megadjuk az izmainknak azt, amire szükség van a fejlődéshez. Ez nem történhet meg papucsban, vagy épp passzos és merev nadrágban, csakis megfelelő cipőben, kényelmesen laza és kellően meleg vagy épp szellős ruhában!

Ha nem veszed figyelembe azt, hogy a külső hőmérséklet meghatározza a Tiédet is, és nem látod azt, hogy az edzőteremben edzőket a legkevésbé sem fogja érdekelni az, hogy Te mennyire jól mutatsz az adott ruhában, akkor egyrészt nem leszel képes 100 százalékos edzést végezni, másrészt meg is sérülhetsz!

 

4. Zárj ki minden mást és koncentrálj a feladatra!

A mentális felkészülés és koncentráció alapvető eleme a sikeres munkának, hogy lásd mennyire, íme egy érdekes tanulmány! A vizsgálat során az alanyok a bal kisujjpárna izmait 4 héten át heti 5 alkalommal edzették. Az alanyokat 3 csoportra osztották. Az egyik csoport ellenállásos edzéssel edzette az adott izmot. A másik csoport elképzelte, hogy ugyanezt a mozdulatot csinálja! A harmadik csoport kontroll csoportként szolgált és nem végzett semmilyen munkát. A vizsgálat eredményei szerint az ellenállásos edzést végző csoport kisujjának ereje 30%-kal növekedett, miközben a mozdulatot elképzelők kisujjának abdukciós ereje is növekedett, méghozzá 22%-kal! A kontroll csoportban a változás nem volt jelentős! Az elme hatalma óriási, de csak akkor, ha hagyod, hogy Neked dolgozzon.

 

5. Edzés előtt fogyassz egy jól összeállított edzés előtti energizáló és NO-fokozó formulát és ne feledkezz meg az edzés közbeni kiegészítésről sem!

Egy megfelelően összeállított edzés előtti formula, javítja az energiaszintet, a fizikai- és szellemi teljesítőképességet, csökkenti a fáradtságérzetet és fokozza az edzések által generált izomépítő hatást! Válassz egy olyan formulát, ami az energiafokozó összetevők mellett a nitrogén-monoxid szintet is növelik! A nitrogén-monoxid (NO) egy a szervezetben termelődő gáz halmazállapotú jelző-molekula, mely többek között fontos szerepet játszik az érfalak simaizomzatának elernyedésében. A nitrogén-monoxid hatására létrejövő értágulat fokozza a véráramlás mértékét, a fokozott véráramlás pedig fokozott tápanyag-, oxigén-, és anabolikus hormon szállítást és felvételt tesz lehetővé. Az eredmény megnövekedett bedurranás, fokozott izomkeménység, javuló teljesítmény és még gyorsabb regenerálódás! 

Az edzés közbeni táplálék-kiegészítés az utóbbi néhány évben került a figyelem és a tudományos kutatások középpontjába. Az elsődleges, kötelező és mindenki számára nélkülözhetetlen pont, az izzadság útján elvesztett folyadék és elektrolit pótlás. Egy kutatás során az alanyok egyik csoportja megfelelően hidratált, második csoportja kissé dehidratált, a harmadik csoportja pedig közepesen dehidratált állapotban kezdte meg edzéseit. A vizsgálat eredményei szerint a tesztoszteron szint a kevéssé dehidratált csoportban 11%-al, míg a közepesen dehidratált csoportban 16%-al volt alacsonyabb, mint a megfelelően hidratált alanyok esetén, miközben a kortizolszint mind a közepesen, mind a kissé dehidratált csoportban jelentősen emelkedettebb volt, mint a hidratált sportolók esetében!

Az edzés közbeni kiegészítés azonban itt nem ér véget amennyiben céljaink között a nagyobb súlyok emelése és nagyobb izmok építése kiemelt helyen szerepel. Aminosavak és szénhidrát hozzáadásával ugyanis a formula hatékonysága fokozható!

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Szövetség (ISSN) állásfoglalása szerint, az ellenállásos edzések alatt fogyasztott szénhidrát, de még inkább a szénhidrát/fehérje keverék csökkenti az izom degradációt és fokozza az edzés-adaptációt mind akut, mind hosszantartó alkalmazás mellett. Továbbá egy ilyen ital hosszú távú alkalmazása fokozza az erőnövekedést és a testösszetétel pozitív irányú változását. 

6. Légy konzekvens az időpontot illetően!

Mindannyian dolgozunk, van magánéletünk, így alapvető adottság az, hogy a nap mely szakában tudjuk a napi edzésünket beiktatni. Munka előtt, után vagy annak szünetében, a lényeg csupán annyi, hogy igyekezzünk minden alkalommal ugyanarra az időszakra időzíteni!

Egy finn kutatás a nap különböző időszakaiban elvégzett edzések közben nyújtott teljesítményt vizsgálta. A kísérlet során az alanyok a vizsgálati időtartam felében korai időpontban (reggel 7 és 9 óra közt), míg a másik felében délután 5 és 7 óra közt edzettek. A vizsgálat eredményei szerint kezdetben minden alany erősebb volt a délutáni edzések esetén, mint a reggeli tréningek alkalmával. Ám meglepő módon ez a különbség néhány hét után eltűnt, azaz a rendszeresen ugyanabban az időpontban végzett edzés nyomán a szervezet adaptálódik és ezen időpontra „időzíti" a napi teljesítmény-maximumát!

 

7. Ne hagyd ki az egykezeseket!

Az Iowa-i Állami Egyetem kutatói az egyszerre egy, illetve két kézzel végzett gyakorlatokat vetették össze a maximális erőkifejtés mértéke és az izomrost aktivitás tükrében. Az alanyok álló bicepsz hajlítást végeztek, méghozzá két technikát alkalmazva. A karokat egyszerre hajlítva, illetve azokat egymástól külön dolgoztatva, azaz egyszerre csak az egyik kart terhelve. A vizsgálat eredményei szerint a karokat elkülönítetten terhelve nem csupán az erőszint, pontosabban a teljesített ismétlés szám volt nagyobb, de az unilaterális tréning mintegy 18 százalékkal fokozta a bicepsz izomrostjainak aktiválását is! Azaz lényegesen nagyobb növekedési ingert jelentett a gyakorlat egyszerre egy kézzel történő kivitelezése!

 

8. Hallgass zenét!

Egy kapcsolódó kutatás során az alanyok 3 széria egykezes nyomást végeztek ülve, majd 3 széria Smith-gépes állig húzást és végül 3 széria oldalemelést, a 10 ismétléses maximum súlyukkal végezték bukásig. Ám az egyik edzésük alkalmával kedvenc zenéjüket hallgatták, míg egy másik alkalommal ugyanezen edzést elvégezve nem hallgattak zenét. A vizsgálat eredményei szerint a sportolók azon edzéseik alkalmával mikor zenét hallgattak, szériánként átlagosan egy ismétléssel többre voltak képesek.

 

9. Ne hagyd ki a nyújtást!

A nyújtás nem csupán a sérülések megelőzésének, a rugalmasság és ízületi mozgékonyság növelésének kiváló eszköze, de erő- és izomnövekedésünket is meghatározza! Egy ausztrál kutatók által végzett kísérlet során átlagosan 7 éves edzésmúlttal rendelkező erőemelőket vizsgáltak. Az alanyok heti két fekvenyomó edzést végeztek, ám az atléták egyik fele minden edzés végén 15 perces nyújtást végzett a mellizmokra és az elülső deltákra, míg a másik csoport nem nyújtott. A vizsgálat eredményei szerint nyolc hét elteltével a nyújtást is végző csoport átlagosan 16 font (5,4 %-os) fejlődést ért el fekvenyomásban, míg a nyújtást nem végző csoport csupán 1,5 fonttal volt képes növelni egyismétléses maximumát!

10. Keress egy társat!

A megfelelő edzőtárs megtalálása nem könnyű feladat, de ha rátalálsz, akkor olyan mértékben fogja meghatározni a fejlődésed, melyre semmilyen más külső segítség nem képes! Egy jó edzőtárssal, akkor is lemész a terembe, ha egyedül kihagynád az aznapi edzést. És nemcsak, hogy lemész, de elvégzed a munkát! Tudod, hogy számítanak rád, tudod, hogy nem hagyhatod cserben a saját gyengeséged, munkahelyi, vagy épp családi problémáid miatt! A jó edzőtárs a legerősebb stimuláns, amit a természet teremtett!

Írta: Charles Staley

Forrás: Bodybuilding.com 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone