Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

10 módszer az erő- és izomnövekedés meggyorsítására

10 módszer az erő- és izomnövekedés meggyorsítására
 


Bárki, aki elért már egy holtpontot az edzésben tudja, hogy milyen nehéz ezen túllendülni és folytatni a fejlődést. Ez a cikk arra szolgál, hogy a 10 legütősebb módszeremet megismertessem veletek, amely a segítségetekre lehet ilyen esetekben.

A teendőtök annyit, hogy ezen technikák egyikét beillesztitek a programotokba, akármelyik gyakorlatnál, de egyhuzamban csak négy hétig! Mivel ezek nagyon hatásos módszerek, csábítást fogsz érezni, hogy tovább használd az éppen aktuálisat, de ne tedd. Ehelyett minden hónapban cseréld fel a módszert és így megakadályozhatod, hogy ismét egy platót érj el és töretlenül folytathatod az izomtömeg és erő növelését. A bonusz: nem fogod az edzést megunni!

 

 

 

 

1. Az 5%-os módszer
A teendő: Válaszd ki azt a súlyt, amivel maximálisan 8 ismétlést tudsz végezni és csinálj meg 4x7 ismétlést 3 perces pihenőkkel a szettek között. A következő két edzésed során emeld 5%-kal a súlyt és csökkentsd eggyel az ismétlésszámot. A negyedik edzésen térj vissza a hét ismétlésre, de most már a második edzésen alkalmazott súlyt fogd a kezedbe. Ez azt fogja jelenteni, hogy 5%-kal erősebb lettél. Egy példa:

1. edzés: 4x7/100 kg
2. edzés: 4x6/105 kg
3. edzés: 4x5/110 kg
4. edzés: 4x7/105 kg

Amiért ez működik: Mivel vagy a súlyt, vagy az ismétléseket növeled, ezért minden alkalommal fejlődsz egy kicsit és a kumulatív hatás drámai lesz.

 

2. Csökkenő pihenőidős edzés
A teendő: A jelenlegi szettek közötti pihenőt csökkentsd 5-10 másodperccel úgy, hogy egyébként ugyanazt az edzésmennyiséget elvégzed.

Amiért ez működik: A módszer arra kényszeríti az izmokat, hogy gyorsabban regenerálódjanak a szériák között, ami növekedést stimulál.

 

3. A türelmes tréningező módszere
A teendő: Mérd fel a két ismétléses maximum súlyodat és végezz 6x2 ismétlést kétperces pihenőkkel. A következő edzésen próbáld meg elérni a 6x4 ismétlést. Lehet, hogy csak 3x3-ra, vagy 3x4-re leszel képes, de folytasd addig a küzdelmet a következő edzésnapokon is, amíg el nem jutsz mind a hat szettben a négy ismétlésig. Amikorra ez megtörténik, a kezdeti két ismétléses maximumod a négy ismétléses maximum súlyoddá válik! Ez egyben azt is jelenti, hogy bármilyen ismétléstartományban többre leszel képes.

Amiért ez működik: A legtöbb ember azért kerül holtvágányra, mert állandóan ugyanazokkal a súlyokkal és ismétlésszámokkal dolgozik. Ez a technika kicsit sokkolja a "rendszert" és gyors változásokat idéz elő.

 

 

 

 

4. Visszavett széria
A teendő: A hat ismétléses maximumoddal elvégzett 2-4 szett után teljesíts egy szériát úgy, hogy a súlyból visszaveszel 40%-ot. Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz és olyan gyorsan, ahogy csak bírod. Ha például az első és második szériában 6 ismétlés 100 kilóval volt a teljesítményed, akkor a harmadik szettet 60 kilóval végezd el. Megfigyelheted, hogy több ismétlésre leszel képes, mint amit a hatvannal egyébként el tudnál érni.

Amiért ez működik: Az idegek, amelyek az izmaidat vezérlik, már "izgatott" állapotban vannak a nehéz munka szettektől, ezért jobb helyzetben vannak arra, hogy a szokásosnál jobban teljesítsenek. A visszavett széria elvégzése arra kényszeríti az izmokat, hogy az átlagosnál keményebben dolgozzanak, ami izomnövekedést fog eredményezni.

 

5. Részleges ismétlések
A teendő: Fogj egy akkora súlyt, ami 10-20%-kal nagyobb, mint a hat ismétléses maximumod. De ahelyett, hogy teljes mozgástartományú ismétléseket végeznél, csak egynegyedig engedd le a súlyzót, mielőtt felemelnéd. Végezz 3-4 szériát 4-6 ismétléssel úgy, hogy köztük 3 perc legyen a pihenő. Álljon készenlétben egy segítő is ennél a technikánál! A részleges szetteket még fejeld meg 1-2 rendes sorozattal is, amelyeknél 4-6 ismétlést olyan terheléssel végzel el, amely egy picit magasabb annál, amit e technika alkalmazása nélkül végre tudnál hajtani.

Amiért ez működik: A módszer felkészíti a testedet a nehezebb súlyra, mert lehetővé teszi, hogy túlterheld a mozdulat azon szakaszát, amiben a legerősebb vagy anélkül, hogy a gyengébb szakasz limitálna.

 

6. Hullámzó terhelés
A teendő: Állapítsd meg az 5 ismétléses maximum súlyodat. A következő iránymutatást kövesd ezután:
- Végezz 4 ismétlést.
- Pihenj 3 percet.
- Növeld a súlyt 5%-kal és végezz 3 ismétlést.
- Pihenj 3 percet.
- Növeld a súlyt 5%-kal és végezz 2 ismétlést.
- Pihenj 3 percet.

- Ismétled meg ezt a felmenőzést még egyszer úgy, hogy ebben a második hullámban 5%-kal magasabb súlyról kezded az egészet.

Amiért ez működik: A második hullámban az idegek már magas szinten aktiváltak az első hullám nehéz szettjeitől. Ez lehetővé teszi a szokásosnál több izomrost munkába vonását és ezzel nehezebb súlyok leküzdését. (Egyébként a profi gyakorlat-specifikus bemelegítés is nagyon hasonlít egy ilyen kettős hullámhoz, de persze ott nem szabad kifáradásig elmenni a szettekben. - a szerk.)

 

 

 

 

7. Halmozott ismétlések
A teendő: Válassz egy olyan súlyt, amivel maximum 2-3 ismétlésre vagy képes (kb. a maximumod 80%-a) és teljesíts 10x1 ismétlést, amelyek mindegyike között 30 másodperc szünetet tartasz.

Amiért ez működik: Végül is így tíz ismétlést teljesítesz egy olyan súllyal, amivel normálisan csak kettőt-hármat tudnál. Ez sokkal több izomrostot dolgoz meg, mint egyébként lehetséges volna. Ezt a módszert kombinálhatod a csökkenő pihenőidős technikával, hogy a létező legnagyobb izomépítő hatást elérd!

 

8. A 6-1 elv
A teendő: Vedd a 7 ismétléses maximum súlyodat és végezz 6 ismétlést. Pihenj 3-5 percet. Ekkor növeld a súlyt az egy ismétléses maximumod 90%-ára és végezz 1 ismétlést. Pihenj megint 3-5 percet. Ismételd meg a folyamatot, de most 6 ismétlést akkora súllyal végezz el, ami 2-3%-kal magasabb, mint a 6 ismétléses maximumod. A következő 1 ismétléses szettben pedig olyan súlyt használj, ami 2-3%-kal magasabb, mint az 1 ismétléses maximumod. Gratulálok, új rekordot állítottál fel!

Amiért ez működik: Az 1 ismétléses szettben a tested 6 ismétlésre készül, így az 1 nem is tűnik olyan nehéznek. A 6 ismétléses szettben pedig az izmaid egy sokkal nehezebb súlyt várnak, amitől a tényleges terhelés lényegesen barátságosabbnak tűnik. Az eredmény a holtpont áttörése lesz!

 

9. Megfordított séma
A teendő: Akkor alkalmazd ezt a metódust, ha tipikusan 3x10, vagy hasonló "recepttel" dolgozol. Vedd az eddig alkalmazott szett és ismétlésszám sémádat és fordítsd meg, tehát a szettek száma lesz az ismétlésszám, és az ismétlésszám pedig az elvégzendő szettek mennyisége. Tehát 3x10 helyett 10 szériában 3 ismétlést fogsz teljesíteni. Mivel 3 ismétlésnél megállsz, ezért lecsökkenthető a pihenőidő 20-30 másodpercre a sorozatok között. (Ennek a módszernek egy haladó változata az, ha nem csökkented a pihenőt, hanem minden szettben a maximális súlyt alkalmazod. Ez a módszer a központi idegrendszert is sokkal jobban kimeríti, erre nagyon oda kell figyelni! - a szerk.)

Amiért ez működik: Ez a megfordított séma ugyanannyi összes ismétlést eredményez az edzésen, de növeli azt az átlagos erőt, amit az izmaid a súlyra kifejtenek.

10. Megfelezett edzésmennyiség
A teendő: Ennél a módszernél az edzésmennyiséget, vagyis az elvégzett szériák számát a felére csökkented.

Amiért ez működik: Ha ez előző módszerek nem igazán használtak neked, akkor minden bizonnyal túledzett állapotban van a tested. A terhelés csökkentésével lehetőséget adsz a regenerálódásra. Egyes esetekben előfordulhat, hogy még jobban jársz egy teljes hét kihagyásával. (Ha csak magukat az izmokat érzed fáradtnak, akkor végezd a megfelezést, de ha központilag is kimerült vagy, lehangolt, motiválatlan, ingerlékeny, akkor menj rá a teljes edzéskihagyásra.)

 

Írta: Alwyn Cosgrove

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone