Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

10 kiló hollywoodi izom!

10 kiló hollywoodi izom!
Szuperhős gyártás

 

Gyakran elgondolkodsz rajta: egy formátlan színész kap egy heroikus szerepet egy filmben és pár hónap alatt "kajak" lesz. Erre azt mondod magadban: "Azannyát, én miért nem tudok ilyen formába jönni ennyi idő alatt?"

Hogyan érik el tehát ezek a színészek az átváltozást? Kokszolnak talán? Megkérdeztünk pár edzőt, íme mit gondol Alwyn Cosgrove, Christian Thibaudeau, Dr. John Berardi és Chad Waterbury a témáról.

Ryan Reynolds — Blade III

OK, felkérnek, hogy egy neves színészt felkészíts a következő szerepére. 12 hét alatt 10 kiló izomra van szüksége, hogy eljátszhassa a szuperhőst. Alwyn, te hogyan edzenéd őt?

Alwyn Cosgrove: Őszintén szólva meglepődnél, hogy mennyire egyszerű is ez! A kulcs abban rejlik ilyen esetben, hogy ezek a színészek szuper motiváltak, hiszen sok millió dollár forog kockán; valamint minden valószínűség szerint csak edzeniük és szöveget tanulniuk kell ebben az időszakban, így gyorsabban tudnak regenerálódni, mint az átlagember, aki suliba jár vagy dolgozik is mellette.

Az ismétlésszám tartomány a tradicionális tömegnövelő zóna lenne, mivel feltételezem, hogy a színész kezdő. A pihenők elég rövidek lennének (60-75 mp a szettek között) és a sorrendet tekintve antagonista gyakorlat párokat állítanék össze az időhatékonyság érdekében (ellentétes izmok váltakozó szériái). A gyakorlatok megválasztását arra alapoznám, hogy hol a leggyengébb az alany, mert itt van a legtöbb kihasználható tartalék, a legnagyobb megtérülési potenciálja az energia befektetésnek.

Ami a bontást illeti, két nap edzés-egy nap pihenő között rotálódna egy-egy felsőtest és alsótest nap. Az alsó fertályra váltakozna a guggolás és az elemelés. Lényegében nagy, összetett gyakorlatokra építek. Mellesleg hadd hívjam fel a figyelmet arra, hogy a filmszereplés esetében vizuálisan lenyűgözőbb lehet a zsírleadás, mint az izomfelpakolás. Szóval annak ellenére, hogy az eredeti kívánalom +10 kiló izomról szólt, kísértést éreznék, hogy csak extrém zsírégető programot végeztessek az alannyal!

Ez egy jogos pont! Ryan Reynolds 10 kilót szedett föl a Blade III szerepére, amitől az emberek el voltak ájulva, de inkább a szálkásságát emelték ki. Chad, te hogyan kezelnéd a helyzetet?

Chad Waterbury: Nos, az én elsődleges reakcióm az, hogy tényleg kell az embernek +10 kg vagy elég, ha csak úgy látszik? Az előbbi meglehetősen nagy kihívás lenne, az utóbbi gyerekjáték. Először is, meg kell határozni, hogy hová menjen az izom. Magyarán, a manusnak elsősorban felsőtest tömeg kell, vagy általánosan mindenhova? A legtöbb hollywoodi film megszállottja a felsőtestnek, de senki nem fog 12 hét alatt 10 kiló tömeget felpakolni komoly alsótest munka nélkül.

Feltételeznem kell tehát, hogy az egész testére kell a tömeg. Mindenesetre nagy hangsúlyt fektetnék a vállövre az olimpia súlyemelés gyakorlataival. Persze ezekhez jönne valamennyi hagyományosabb összetett gyakorlat is. A szelekcióban lenne elemelés, felvétel, guggolás, szakítás, nyomások és húzódzkodások. Emellett bedobnék némi kiegészítő gyakorlatokat is mint a kalapács bicepsz, tricepsz nyújtás, oldalemelés és vádli emelések.

Második kérdés, hogy milyen edzésprogramot követett eddig az illető? Hatásos paraméterek megállapításához tudnom kell, hogy mit végzett a megelőző hónapokban. A legtöbb színész esetében egyszerű a válasz: nem is edzettek egyáltalán. Emiatt ahelyett, hogy a startnál mindjárt kicsinálnánk heti 8 teljes testes edzéssel, inkább fokozatosan emeljük az edzés mennyiségét és gyakoriságát. Persze minden alkalommal a teljes testet dolgoznánk meg, mert bontott programmal kétszer annyi időbe telne "learatni a termést". Így nézne ki a program:

1-2. hét: heti 4 edzés
3-4. hét: heti 5 edzés
5-9. hét: heti 6-7 edzés
10-12. hét: heti 8 edzés

Minden heti terv ciklizálna négy különböző metódus között, amelyekhez specifikus volumen is tartozik:

1. metódus: >85% terhelés 24-36 teljes ismétlés volumennel
2. metódus: 50-60% terhelés 40-50 teljes ismétlés volumennel
3. metódus: 75-85% terhelés 30-50 teljes ismétlés volumennel
4. metódus: 65-75% terhelés 30-50 teljes ismétlés volumennel

Az első két héten az ismétlés tartomány felső határáig mennék el. A 3-4. héten a közepét céloznám meg, mivel nő az edzések gyakorisága. Az 5-9. héten már napi két edzések is lennének úgy, hogy a sáv alsó határán kezdenék és fokozatosan növelném az ismétlés volument a hetek során, amíg el nem érem a felső határt. Az utolsó két héten 4 napon lenne két edzés. Ismét csak fokozatosan növelném az edzésen belül a mennyiséget. A program végére az ürge tiszta izom-gép lenne!

Hugh Jackman — Wolverine

Christian Thibaudeau: Főnök, 100%-ban egyetértek veled, hogy a váll-csuklya területet kell felépíteni. Az olimpiai súlyemelő gyakorlatok beiktatásával ebben az esetben azonban nem értek egyet. Túl hosszú a tanulási folyamatuk és eleve a nyereségek eleinte csak idegrendszeriek és nem ténylegesen izombeliek. Az igazi olimpiai súlyemelőknek is évek mindennapos edzésére van szüksége ezekkel a gyakorlatokkal, hogy a fizikumuk javuljon tőlük.

Waterbury: Megértem, amit mondasz Thib, de nekem az a tapasztalatom, hogy elég könnyen megtanulják ezeket az emberek olyan szintig, ami már hasznos. Emellett kisebb súlyokkal és több ismétléssel dolgoznánk. És mindegy, hogy milyen tapasztalatlan az egyén, a szakítással és felvétellel való első találkozása után igen keményen izomlázas a felsőhát, csuklya, váll területein. És számtalan klienssel látványos eredményt értem el ezekkel a gyakorlatokkal hat hét alatt. De őszintén szólva nem érdemes az olimpiai gyakorlatokon vitázni, mert ha az adott egyén valamilyen oknál fogva nem képes kielégítően végezni ezeket, akkor persze hagyományosabb összetett gyakorlatokat vetek be mint a karból nyomás állva, láblökéses nyomás és állighúzás. De mivel most elképzelt személyről beszélünk, senki nem tudhatja, hogy mely mozdulatok lennének a leginkább hasznosak. A jó trénernek mindig alkalmazkodnia kell a kliens egyéni helyzetéhez.

Vin Diesel — Pitch Black

Dr. Berardi mit szól mindehhez?

 Dr. John Berardi: minden javaslatomat a kliens élettani és testfelépítésbeli jellemzőire alapozom (szomatotípus, szénhidrát tolerancia, stb.), ezért most is el kell képzelnem egy típust, mondjuk legyen egy Toby McGuire vagy Brad Pitt alkat: vékony, nem túl sok izom kiinduláskor és eléggé gyors anyagcsere — vagyis valaki, akinek kétségbeesetten izomra van szüksége ahhoz, hogy elhitesse, meg tud emelni egy fém szemetesbödönt, hogy ne is beszéljünk egy száguldó vonat megfékezéséről!

A 12 hetes program során három fő fázis lenne, amelyekben összetett mozdulatok palettáját egészítünk ki némi egyvégtagos és izoláló gyakorlattal. Persze vannak nehéz terheléses részek (1-6 ismétlés) és könnyebbek is (10-12 ismétlés sáv). A teljes súlyzós edzés mennyisége 3-5 óra hetente alapként, mivel gyors metabolizmusra alakítjuk a dolgot most. Tehát heti 3-4 edzés súlyzókkal. Mindazonáltal én beillesztenék némi intervallum edzés is (2-3 alkalom), és valamennyi aktív regenerációs tevékenységet (jóga, stretching, alacsony intenzitású kardió 2-3x). Ezzel akarom növelni az alany általános kondícióját, valamint a G-Flux-ot is. A G-Flux a teljes tápanyag körforgást jelenti, és én abban hiszek, hogy több étel mellet jobb minőségű a test rekompozíciója, épülése. Ahogy elképzelheted, a felvázolt munkamennyiség mellett nagy energia bevitelre van szükség, így lesz magas a G-Flux is. Összességében az edzés heti 7-10 óra. Christian, te mit javasolsz?

Christian Bale — Batman

Thibaudeau: OK, 10 kg izomszövet felszedése dopping nélkül 12 hét alatt nagyon nehezen megvalósítható. Sőt, a legtöbbek számára lehetetlennek is bizonyulhat. Ha minden tökéletesen be van lőve, akkor a legtöbb férfi heti 200-450 gramm izmot remélhet (A "népi bölcsesség" kb. havi 1 kilót jövendöl az első edzés-évben, utána inkább csak 4-5 kilót a szerk.) Szóval 2.5-5.5 kg izom 12 hét alatt elképzelhető, ha minden tökéletesen ki van találva és meg van valósítva. Azonban 10 kg többlet izom illúziója kelthető azzal is, ha a test megfelelő területeit hangsúlyozzuk.

Mint tudjuk, a testnek korlátozott kapacitása van arra, hogy elviselje a stresszt. Rövidtávon ezért bizonyos izomcsoportokra fókuszálni célravezetőbb, több izom odapakolását teszi lehetővé, mintha az egész testet egyenletesen vetted volna célba. Bármennyire is ellenkezik velem, hogy kimondjam, de hacsak a szuperhősnek nem fürdőnaciban kell flangálnia a filmben, akkor csökkentett alsótest munka lehetővé fogja tenni a nagyobb felsőtest fejlődést. Nem így edzenék egy sima klienst és hosszabb távon ez nem jó taktika, de a jelen helyzetnek megfelelő!

Na most, az erőt és méretet sugalló izmok kiemelésére kell koncentrálnunk. A legfontosabb területek szerintem a vállak, a mellizom kulcscsonti része (felső) és a csuklya. A karok jönnek a második helyen, míg a felsőhát és a mell szegycsonti rostjai kapják a bronzérmet. A vállszélesség és vastagság az első dolog, amit észreveszünk egy fizikumon. Amikor valakire először ránézel, ezek ugranak a szemedbe, ha izmos, ezek közvetítik a "power" illúzióját. Jó példa erre Sebastien Cossette, egy fiatal bodys, akit felkészítettem. A mérlegelésnél mindenki azt hitte 100 kilós, pedig csak 80 kg volt! Az ő erősségei pont a váll, csuklya és hát területek. A testépítésben és a filmeken az illúzió fontosabb, mint a kézzelfogható valóság!

 

Arról ne is beszéljünk, hogy a filmekben a legtöbb színész fel van öltözve. A monster csuklya és vállak bármilyen ruhában könnyen észrevehető, míg az izmos mell és karok legjobban szűk pólóban jönnek csak ki. Tehát én a specializációs megközelítésemet alkalmaznám, a 12 hétben ezekre kell fókuszálni:

1-4. hét: váll oldalsó része, csuklya
5-8. hét: bicepsz és kulcscsonti mell rostok
9-12. hét: vállak

Persze a többi izom is edzésre kerül, csak csökkentett mennyiségű munkával. Itt van a teljes minta programom!

1-4. hét

Hétfő (váll összetett, csuklya nehéz)
A1 Vállból nyomás ülve kézisúlyzóval 4 x 6-8
B1 Állighúzás 3 x 10-12
B2 Oldalemelés ferde padon ülve 3 x 10-12
C1 Arnold-nyomás 3 x 8-10
D1 Oldalemelés 1 x 100 (pihenj, amikor kell)
E1 Power vállvonogatás rúddal 5 x 5

Kedd (kvadricepsz, lábhajlító, bicepsz, tricepsz)
A1 Tarkón guggolás 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2 Román elemelés 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1 Bicepsz hajlítás rúddal 3 x 6-8
B2 Szűk nyomás negatív padon fekve 3 x 6-8
C1 Scott-pados bicepsz 3 x 10-12
C2 Tricepsz nyújtás negatív padon fekve 3 x 10-12
D1 Kalapácsos bicepsz 3 x 12-15
D2 Csigás tricepsz nyújtás 3 x 12-15

Csütörtök (csuklya összetett, váll nehéz)
A1 Vállvonogatás rúddal 4 x 6-8
B1 Haney-vállvonogatás (Smith-gépen test mögött) 3 x 10-12
B2 Állighúzás 3 x 10-12
C1 Vállvonogatás álló vádligépben 3 x 8-10
D1 Hátsó delta gépen 1 x 100
E1 Vállból nyomás rúddal állva 5 x 5

Szombat (mell, hát)
A1 Fekvenyomás ferdepadon 3 x 6-8
A2 Evezés döntött törzzsel 3 x 6-8
B1 Vízszintes fekvenyomás kézisúlyzókkal 3 x 10-12
B2 Lehúzás csigán 3 x 10-12
C1 Fekvenyomás negatív padon 3 x 12-15
C2 Ülve evezés alsó csigán 3 x 12-15

*Megjegyzés: hasazás minden edzés után végzendő. Váltogass e kettő program között:

[1]
A1 Harangozás csigán 3 x 12-15
A2 Hasprés gépen (505 másodperces tempóval) 3 x 6-8
A3 Hasprés fitlabdán 3 x max

[2]
A1 Felülés terpesztett lábbal 3 x max
A2 Római széken twist 3 x 12-15
A3 Favágás magas csigával 3 x 12-15 oldalanként

 

5-8. hét

Hétfő (felső mell összetett, bicepsz nehéz)
A1 Fekvenyomás ferdepadon 4 x 6-8
B1 Fekvenyomás alacsony dölésszögű padon kézisúlyzókkal (ne akaszd ki) 3 x 10-12
B2 Kábeles tárogatás ferdepadon 3 x 10-12
C1 Keresztezés alsó csigán 3 x 8-10
D1 Fekvenyomás 1 x 100 (pihenj, amikor kell)
E1 Bicepsz hajlítás rúddal 5 x 5

Kedd (kvadricepsz, lábhajlító)
A1 Guggolás tarkón 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2 Román elemelés 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1 Lábtoló 3 x 10-12
B2 Gironda-lábhajlítás (feltámasztott felsőtesttel, mintha fekvőtámaszt csinálnál) 3 x 10-12
C1 Lábhajlítás 1 x 100 (pihenj, amikor kell)

Csütörtök (bicepsz összetett, felső mell nehéz)
A1 Bicepsz hajlítás rúddal 4 x 6-8
B1 Fordított Scott-pados bicepsz 3 x 10-12
B2 Kalapács bicepsz 3 x 10-12
C1 Bicepsz gépen (két karral emeld és egy karral engedd le 5 másodperc alatt) 3 x 5-6 oldalanként
D1 Scott-pados bicepsz 1 x 100 (pihenj, amikor kell)
E1 Fekvenyomás kézisúlyzókkal meredek ferdepadon 5 x 5

Szombat (hát, tricepsz)
A1 Evezés rúddal 3 x 6-8
A2 Invertált evezés 3 x max
B1 Húzódzkodás mellhez súllyal 3 x 6-8
B2 Lehúzás csigán 3 x 10-12
C1 Tricepsz nyújtás francia rúddal negatív padon fekve 5 x 6-8
C2 Tricepsz nyújtás kötéllel 5 x 12-15

*Megjegyzés: a hasazást továbbra is úgy végezd mint eddig!

 

9-12. hét

Hétfő (kvadricepsz, lábhajlító)
A1 Guggolás tarkón 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
B1 Lábtoló 3 x 10-12
B2 Lábnyújtás 3 x 10-12
C1 Román elemelés 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

Kedd (váll, hát)
A1 Állighúzás 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
A2 Oldalemelés ferde padon ülve 4 x 12-15
B1 Oldalemelés csigán (egykézzel) 3 x 15-20 karonként
C1 Evezés rúddal 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
C2 Lehúzás csigán 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
E1 Haney-vállvonogatás 3 x 12-15

Csütörtök (bicepsz, tricepsz)
A1 Scott-bicepsz 4 x 8-10
A2 Kézisúlyzós bicepsz váltva 4 x 10-12 karonként
A3 Bicepsz hajlítás rúddal felső fogással 4 x 12-15
B1 Fekvenyomás szűk fogással 4 x 8-10
B2 Fekve tricepsz rúddal 4 x 10-12
B3 Tricepsz nyújtás kötéllel 4 x 12-15

Szombat (mell, váll)
A1 Fekvenyomás kézisúlyzóval negatív padon 3 x 8-10
A2 Tolódzkodás 3 x max
A3 Csigás keresztezés 3 x 12-15
B1 Vállból nyomás ülve kézisúlyzóval 4 x 8-10
B2 Oldalemelés állva 4 x 10-12
B3 Előre emelés kézisúlyzóval 4 x 12-15

*Megjegyzés: a hasazást továbbra is úgy végezd mint eddig, plusz további külső terhelés mentes hasazás minden nap!

 

Berardi: Remek ötletek voltak eddig! Nagyon tetszik Chad és Christian kiemelt figyelme a felsőtestre, főleg Chrisitian megközelítése a vállszélességet tekintve. Ez remek és bizony prioritásnak kell lennie! Arra viszont figyelmeztetem az olvasókat, hogy mindez nem jelenti a lábazás elkerülését. A nehéz láb munka, a nagy terhelés a gerincen minden bizonnyal növeli az edzés anabolikus hatását, emiatt fontos ennek megtartása az általános növekedéshez! Értékelem Christian kommentárját a korlátozott regenerációs képességgel kapcsolatban is, mindazonáltal két fontos dolog van itt: először is, az edzetlen kliensek nagyobb intenzitást elbírnak (maximális súlyaik nagyobb százaléka), mivel nem képesek még akaratlagosan annyi izomrostjukat bevonni a munkába. Emiatt a központi túledzéstől nem kell annyira tartani.

Thomas Jane — Punisher

 

 

 

 

Emellett az aktív regenerációs tevékenységek, gyakori szundítások és terheletlen napirend mind azt jelentik, hogy több edzés végezhető rizikó nélkül. Persze ezért is javaslom a magasabb G-Flux beállítását. Ilyenkor a színész ehet egy tonnát, ami kell a növéshez, de nem kell attól tartania, hogy túl zsíros lesz. A nagy izmokhoz sokat kell enni! Ez visszautal arra is, hogy ha nem gyors anyagcseréjű az illető. Emiatt hiszem én azt, hogy a vékony és a testes ember is több edzést végezhet (súlyzózás, intervallumok, regenerációs tevékenységek), mint gondolnánk, mivel ha nagyobb a be- és kiáramló energia, akkor jobb lesz a testösszetétel változása.

Ismétlem, hogy ha feltételezzük, hogy a színészünk viszonylag tapasztalatlan az edzőteremben, tud pihenni és aktív regenerációs tevékenységeket végezni, valamint eszik egy halom jó kaját, akkor a regeneráció nem lesz probléma ebből az edzésből.

OK, remek információk ezek mind! Felmerül a dopping kérdése, de mindenki naturál esetre adott eligazítást. Szerintetek a színészek doppingolnak, vagy ez mind csak a kezdők nagyléptékű fejlődésének és a jó fényeknek tudható be?

Cosgrove: Bár valószínűnek tartom, hogy egyes esetekben kokszolás is megesik, azért szerintem a többség pusztán a "tökéletes forgatókönyv" esetét képezi. És a látvány nagy része csak masszív zsírvesztésre alapul. Mint ahogy említettük már, főleg filmen a szálkásság nagyot tud dobni a kinézeten. A gazdag színészek ráérnek, minden étkezésüket elkészíttetik és a százmillió dolláros filmszerep elég nagy motiváció.

Berardi: Nem vagyok megmondhatója, hogy doppingolnak-e a színészek. Talán páran igen... nem tudom. De jobban elgondolkodva ezen, kevés olyan van, aki annyira izmos, hogy felkeltené a gyanúmat. Ha egy Will Smith, Brad Pitt, Toby McGuire fel tud pakolni 10 kilót fél év alatt (mert általában azért több idejük van, mint 12 hét), akkor az internet megbolondul pletykákkal. De tényleg ennyire balfék lenne az átlag edzőterembe járó, hogy ennyit idő alatt nagyszerű edzéssel, jó kajával, modern kiegészítőkkel ez a fejlődés nem elképzelhető számára? Nem csoda, hogy még mindig van állásom!

 Waterbury: Ha a 80-as években járnánk, akkor azt mondanám, hogy a szuperhős típusok anabolikus szteroidokat használtak. Mind tudjátok kikről beszélek! (Stallone nem is olyan régen bukott le a vámon az illegális szereivel — a szerk.) Mostanában viszont a vezető színészek nem olyan izmosak. Talán The Rock az egyetlen nagydarab. A mai modern edzéstudomány és táplálékkiegészítők mellett nem hiszem, hogy nagyon vannak kokszosok, de még egyszer hozzáteszem, ma nem olyanok a főszereplők mint Conan volt!

Thibaudeau: Nos, a világítás, a smink és a lehetőség, hogy bedurrantsanak egy jelenet előtt, előnyt jelent. De ezek a technikák nem teremtenek izmokat, amelyek már eleve nincsenek ott. Egyesek nyilván használnak szteroidokat. Ha valakinek multi-milliókat jelentő szerepet ajánlanak 10 kg plusz izom esetén, lehet, hogy a "könnyebb" utat választja (nem mondom, hogy könnyű, mert kemény munka és jó kaja nélkül a koksz sem tesz görög istenné!)

Én is megerősítem, hogy a tipikus színész valójában nem olyan nagy, vagy izmos. Aki kicsit is formában van, az a filmen máris ki fog ugrani. Az is gyakori, hogy a szuperhős szerepre a producerek magasabb embert választanak, akinek ezzel már szinte garantáltak is az átlagnál jobb fizikai karakterjegyei. Adj hozzá némi izmot a jó helyeken és máris hőst kapsz. Egyébként a szálkásság jelentőségét már kiemeltük, az ehhez használható anyagokat, például Clenbuterolt jobban el tudok képzelni az arzenáljukban. Mindenesetre a tanulság az, hogy annak ellenére, hogy lehetséges a doppingolás esete a színészek körében, ez feltétlenül nem szükséges!

Írta: Matt Perryman

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone